Frecuencia cardiaca máxima ¿Cómo se calcula?

como saber tu frecuencia cardiaca maxima

Todo gran deportista debe tener un buen control sobre sus pulsaciones o su frecuencia cardiaca máxima para tener rendimiento óptimo en sus sesiones de entrenamiento pero, ¿sabes exactamente qué quiere decir este valor?

La frecuencia cardiaca máxima o FCM es un dato aproximado del límite de latidos que puede tener nuestro corazón por minuto cuando trabaja a pleno rendimiento. Esta información es de gran utilidad para calcular en qué rango de pulsaciones queremos realizar nuestras sesiones según las metas que tengamos marcadas.

Existen varios tipos de umbrales cuando realizamos cualquier actividad física que aportan diferentes beneficios en nuestro cuerpo, por ejemplo:

  • Umbral de recuperación (60% al 70% de la FCM). Se desarrolla la capacidad aeróbica y sirve para recuperarnos después de una sesión de entrenamiento anaeróbica o aeróbica.
  • Umbral aeróbico (70% al 80% de la FCM). Desarrollamos y trabajamos nuestro sistema cardiovascular. Además mejoramos el transporte de oxígeno hacia los músculos, aumentando así nuestra resistencia.
  • Umbral anaeróbico (80% al 90% de la FCM). Mejoramos nuestro rendimiento global, pudiendo trabajar durante más tiempo a mayor intensidad durante nuestras sesiones de ejercicio.

 

Fórmulas existentes para calcular la FCM

Durante el paso del tiempo han ido apareciendo varias alternativas para calcular la FCM, eso sí, algunas muchos más precisas que otras.

A continuación os explicamos los modelos más destacados:

  • Robson, en el año 1938, fue el primero en calcularla a partir de la formula FCM = 212 – (0,775 x edad). Aplicándola a una persona de 30 años, sería: 212 – (0,775 x 30) = 188,75 FCM.
  • Haskell y Fox crearon en 1998 la fórmula Astrand, que consistía en restar a 220 la edad, en el caso de los hombres, y a 226 la edad en el caso de las mujeres. Esta fórmula bastante más simple es muy usada hoy en día y la más popular sin duda, pero su resultado no es demasiado exacto y en muchas ocasiones difiere del resultado real para personas deportistas. Aplicándola en una mujer de 42 años de edad sería: 226 – 42 = 184 FCM.
  • Tanaka, en el 2001, hizo una nueva fórmula para calcular este dato en personas adultas sin tener en cuenta la distinción de sexo o el nivel de actividad física que tuviera. Para calcularlo debemos realizar la operación 208,75 – (0,73 x edad), por ejemplo, para un hombre de 28 años de edad sería: 208,75 – (0,73 x 28) = 188,31 FCM. Este dato es bastante más exacto, aunque muchos expertos nos comentan que en deportistas de alto nivel se debería tomar como una simple estimación.

 

Pero, ¿cuál debemos aplicar entonces?

Existe un estudio realizado en el año 2007 sobre el “empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardiaca máxima en carrera para jóvenes deportistas”, realizado por el Profesor Joao Carlos Marins, de la Universidad Viçosa en Brasil, y el profesor Manuel Delgado Fernández de la universidad de Granada.

En dicho estudio se analizaron y compararon con las ecuaciones anteriores los resultados de la FCM aportados por pulsómetros extremadamente precisos en 37 mujeres y 86 hombres con una actividad física moderada-alta. El resultado final fue que, de cada una de las ecuaciones anteriores, solo fueron eficaces 10 casos en hombres y 16 casos en mujeres, siendo la ecuación de Tanaka la que más se acercó al resultado de los pulsómetros.

La fórmula de Haskell y Fox fue desestimada, ya que no podía considerarse la más adecuada para calcular la FCM, dando una sobrevaloración del resultado real demasiado elevada.

La conclusión, por tanto, está clara. Si queremos saber cuál es nuestro FCM de forma precisa podemos hacer uso de un pulsómetro de alta precisión pero, si solamente lo queremos saber de forma aproximada, deberemos utilizar la fórmula de Tanaka para saber cuáles son las mejores zonas y umbrales de entrenamiento.

A continuación os mostramos una tabla con la FCM según la edad (en la fórmula de Tanaka hemos redondeado el resultado):

 

Edad MujeresFCM (Haskell)FCM (Tanaka)
20206194
25201190,5
30196187
35191183,5
40186180
45181176,5
50176173
55171169,5
60166166
65161162,5
70156159
75151194,5
80146145