Running, carreras populares y entrenamiento a medida – Inforrunning.es

Si queremos quemar grasa de forma saludable, no solo debemos centrarnos en comer menos alimentos calóricos ricos en azúcares y grasas saturadas, sino en muchos otros factores más. Para perder peso en forma de grasa, ganando a su vez masa muscular para suplir ese espacio que dejamos en nuestro cuerpo, es necesario que realicemos ejercicio físico de forma moderada, siendo coherentes sobre el tipo de entrenamiento que necesitamos realizar para cumplir con nuestros objetos.

Los dos pilares fundamentales que necesitamos saber son, el tener un gasto calórico y un gasto metabólico elevado pero, ¿cómo podemos conseguirlo? A continuación os explicamos cómo hacerlo.

Cómo lograr un gasto calórico elevado

Para esto no existen fórmulas secretas ni pastillas mágicas, todos sabemos muy bien cuál es la respuesta: solo el ejercicio cardiovascular moderado será el mejor aliado para bajar de peso. La clave es saber qué duración e intensidad debemos aplicar a nuestro plan de entrenamiento diario para que esa grasa que almacenamos en nuestro organismo sea utilizada como fuente de energía para nuestros músculos.

Esto no siempre es fácil y depende de muchos factores distintos como el nivel físico que tengamos, la edad, la frecuencia cardiaca máxima, etc., pero lo que sí sabemos es que siempre debemos trabajar en el umbral aeróbico, es decir, entre un 70% y un 80% de la FCM para que la grasa acumulada sea usada con el fin de generar energía, mejorando notablemente nuestro sistema cardiovascular.

En este sentido, los criterios que debes seguir cuando hagas tu sesión de entrenamiento son:

• Ejercitar toda la musculatura. Elegir el ejercicio adecuado es muy importante para poder lograr nuestros objetivos. Siempre es recomendable realizar ejercicios cardiovasculares donde se haga uso de la mayor parte de nuestra musculatura, tanto parte superior como inferior, intentando tener siempre el mínimo impacto posible. Si acabamos de empezar nuestro plan de entrenamiento o tenemos sobrepeso, lo más recomendable para comenzar será hacer nuestras sesiones en máquina, como el remo o la elíptica. Si tenemos algún polideportivo cerca con piscina cubierta, podremos practicar también la natación, ya que es una muy buena alternativa y cien por cien saludable.

• Tiempo e intensidad. Si queremos quemar nuestras reservas de grasa, antes debemos agotar nuestras reservas de glucógeno muscular y sanguíneo. Para llegar a ese punto en que el cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible, deberán pasar entre 30 y 40 minutos, aunque esta cifra es bastante relativa ya que depende de otros muchos factores. Lo que sí está claro es que cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayor será la quema progresiva de grasa acumulada en nuestro organismo.

Para aguantar estas sesiones, la intensidad en personas que acaban de comenzar o tienen sobrepeso deberá ser muy baja, pudiendo elevarla de forma gradual con el paso del tiempo. En personas habituadas al deporte, la sesión podrá ver incrementada su intensidad de media a alta, mejorando además así la resistencia.

Elevar el gasto metabólico

El gasto metabólico de nuestro cuerpo depende mucho de la actividad física diaria y de la edad. Además, está comprobado que las personas con una masa muscular elevada tienen un gasto metabólico mayor debido a la mayor necesidad de nutrientes y de energía.

Para que nos hagamos una idea sencilla, un kilo de músculo puede hacer un gasto metabólico diario de entre 15 y 22 calorías, mientras que el mismo peso de grasa consume únicamente 4 o 5 calorías. Haciendo una sencilla cuenta vemos que el gasto es de 3 o 4 veces más.

Por eso es muy importante intentar complementar nuestras sesiones cardiovasculares con ejercicios de fuerza, variando tanto como sea posible las máquinas de entrenamiento, así como los medios, y de ese modo se hará mucho más amena la sesión de ejercicio y se evitarán sobrecargas o roturas musculares.

• Tipo de entrenamiento. Como hemos hablado anteriormente, hacer sesiones cardiovasculares superiores a 30 o 40 minutos es lo ideal. Si vamos a realizar entrenamientos de fuerza y resistencia con pesas, deberemos trabajar todos los grupos musculares en forma de circuitos, es decir, con una única sesión de 15 o 20 repeticiones por cada máquina repitiendo el circuito 3 o 4 veces.

• Clases colectivas. Muchos gimnasios ofrecen clases colectivas a las que podemos apuntarnos de forma libre. Body combat o body pump son unas fantásticas alternativas para trabajar todo nuestro cuerpo, siempre y cuando hayamos hecho primeramente ejercicios de calentamiento para evitar posibles tirones musculares.

• Orden de los ejercicios. En entrenamientos donde juntamos sesiones cardiovasculares con ejercicios de fuerza, siempre es recomendable dejar el cardio para el final. La explicación es muy sencilla: gracias a los ejercicios de fuerza y resistencia, agotaremos más rápidamente nuestras reservas de glucógeno y de esa manera nuestro cuerpo estará preparado para utilizar las reservas de grasa cuando vayamos hacer nuestro entrenamiento aeróbico. 

• Un programa ideal semanal. Te recomendamos que te asesores por un experto o un entrenador personal. En cualquier gimnasio tienes monitores que te pueden aconsejar según tus gustos, la condición física que tengas actualmente, si tienes alguna enfermedad o si has tenido algún tipo de lesión con anterioridad, etc.

Todo gran deportista debe tener un buen control sobre sus pulsaciones o su frecuencia cardiaca máxima para tener rendimiento óptimo en sus sesiones de entrenamiento pero, ¿sabes exactamente qué quiere decir este valor?

La frecuencia cardiaca máxima o FCM es un dato aproximado del límite de latidos que puede tener nuestro corazón por minuto cuando trabaja a pleno rendimiento. Esta información es de gran utilidad para calcular en qué rango de pulsaciones queremos realizar nuestras sesiones según las metas que tengamos marcadas.

Existen varios tipos de umbrales cuando realizamos cualquier actividad física que aportan diferentes beneficios en nuestro cuerpo, por ejemplo:

• Umbral de recuperación (60% al 70% de la FCM). Se desarrolla la capacidad aeróbica y sirve para recuperarnos después de una sesión de entrenamiento anaeróbica o aeróbica.
• Umbral aeróbico (70% al 80% de la FCM). Desarrollamos y trabajamos nuestro sistema cardiovascular. Además mejoramos el transporte de oxígeno hacia los músculos, aumentando así nuestra resistencia.
• Umbral anaeróbico (80% al 90% de la FCM). Mejoramos nuestro rendimiento global, pudiendo trabajar durante más tiempo a mayor intensidad durante nuestras sesiones de ejercicio.

Fórmulas existentes para calcular la FCM

Durante el paso del tiempo han ido apareciendo varias alternativas para calcular la FCM, eso sí, algunas muchos más precisas que otras.

A continuación os explicamos los modelos más destacados:

• Robson, en el año 1938, fue el primero en calcularla a partir de la formula FCM = 212 – (0,775 x edad). Aplicándola a una persona de 30 años, sería: 212 – (0,775 x 30) = 188,75 FCM.
• Haskell y Fox crearon en 1998 la fórmula Astrand, que consistía en restar a 220 la edad, en el caso de los hombres, y a 226 la edad en el caso de las mujeres. Esta fórmula bastante más simple es muy usada hoy en día y la más popular sin duda, pero su resultado no es demasiado exacto y en muchas ocasiones difiere del resultado real para personas deportistas. Aplicándola en una mujer de 42 años de edad sería: 226 – 42 = 184 FCM.
• Tanaka, en el 2001, hizo una nueva fórmula para calcular este dato en personas adultas sin tener en cuenta la distinción de sexo o el nivel de actividad física que tuviera. Para calcularlo debemos realizar la operación 208,75 – (0,73 x edad), por ejemplo, para un hombre de 28 años de edad sería: 208,75 – (0,73 x 28) = 188,31 FCM. Este dato es bastante más exacto, aunque muchos expertos nos comentan que en deportistas de alto nivel se debería tomar como una simple estimación.

Pero, ¿cuál debemos aplicar entonces?

Existe un estudio realizado en el año 2007 sobre el “empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardiaca máxima en carrera para jóvenes deportistas”, realizado por el Profesor Joao Carlos Marins, de la Universidad Viçosa en Brasil, y el profesor Manuel Delgado Fernández de la universidad de Granada.

En dicho estudio se analizaron y compararon con las ecuaciones anteriores los resultados de la FCM aportados por pulsómetros extremadamente precisos en 37 mujeres y 86 hombres con una actividad física moderada-alta. El resultado final fue que, de cada una de las ecuaciones anteriores, solo fueron eficaces 10 casos en hombres y 16 casos en mujeres, siendo la ecuación de Tanaka la que más se acercó al resultado de los pulsómetros.

La fórmula de Haskell y Fox fue desestimada, ya que no podía considerarse la más adecuada para calcular la FCM, dando una sobrevaloración del resultado real demasiado elevada.

La conclusión, por tanto, está clara. Si queremos saber cuál es nuestro FCM de forma precisa podemos hacer uso de un pulsómetro de alta precisión pero, si solamente lo queremos saber de forma aproximada, deberemos utilizar la fórmula de Tanaka para saber cuáles son las mejores zonas y umbrales de entrenamiento.

A continuación os mostramos una tabla con la FCM según la edad (en la fórmula de Tanaka hemos redondeado el resultado):

Llevas meses preparándote para esa maratón de 10 km y quieres mejorar tu marca anterior cueste lo que cueste pero, ¿has pensado que la alimentación es un factor clave para que puedas aguantar la marcha? Pues a continuación te desvelamos cuál es la alimentación idónea que debes tener la semana antes de la carrera para cumplir tu meta.

Qué comer antes de una carrera

Cuando se acercan pruebas de resistencia, la mayor parte de los deportistas optan por tomar una dieta consistente en carbohidratos complejos, entre los que se encuentran panes integrales, pastas, vegetales con almidón y alimentos que aportan al organismo grandes cantidades de fibra como la avena o el arroz integral.

Este sistema nos ayuda a obtener grandes cantidades de energía en nuestro organismo, pero no debemos olvidarnos de otros compuestos que son necesarios también para un completo rendimiento como proteínas, lípidos, vitaminas o sales minerales. Nuestro cuerpo necesita ciertas cantidades de cada grupo para que haya un equilibrio interno, por lo que es importante no caer en el error de hacer una dieta que no nos ayude a suplir las necesidades que nuestros músculos y articulaciones tienen para un funcionamiento a pleno rendimiento.

Con una dieta variada podemos conseguir mejores resultados que comiendo únicamente carbohidratos, eligiendo los alimentos que sean más beneficiosos y saludables para el organismo. En este sentido, en una buena alimentación diaria no debe faltar una pieza de fruta, siendo lo más recomendable plátanos, naranjas y aguacates, si vamos a realizar un esfuerzo físico intenso. Lo más adecuado siempre es tomar la fruta por las mañanas junto con el desayuno, ya que es en ese preciso momento del día donde el cuerpo necesita más las vitaminas y las sales minerales.

Las verduras y ensaladas serán también un gran aliado, debiendo consumirlas diariamente en la comida y en la cena. Como segundo plato podemos hacer rotaciones entre alimentos ricos en carbohidratos como el arroz y la pasta integral, y alimentos ricos en proteínas como los pescados y las carnes magras.

Para completar, en el almuerzo o la merienda podemos tomar un yogurt natural desnatado, sin olvidarnos de unos cuantos frutos secos. Con 3 o 4 nueces será suficiente para obtener ácidos grasos monoinsaturados y aminoácidos L-arginina.

Llega el fin de semana, ¿debemos cuidar también la alimentación antes del domingo?

Los dos días anteriores a la carrera son igual de importantes o incluso más que el resto. Es en ese momento cuando nuestros músculos necesitan llenar sus depósitos de glucógeno para que tengan suficiente combustible llegado el día de la carrera.

No debemos olvidar realizar por lo menos 5 comidas al día, siendo de especial importancia que no sean demasiado copiosas. La pasta y el arroz, combinados con verduras y otros vegetales, son la mejor opción junto con las proteínas de fácil asimilación presentes en el pollo, en el pavo o en pescados a la plancha o hervidos para una digestión ligera.

Qué cenar el día anterior a la maratón

La noche anterior a una maratón muchos corredores optan por cenar pasta o arroz, algo muy acertado para terminar de recargar nuestros depósitos de glucógeno. A eso debemos añadirle algo de proteínas en forma de pollo o pavo a la plancha y evitar salsas que produzcan sensación de ardor o hinchazón en el estómago como las picantes.

No podemos olvidarnos de la importancia de realizar una cena equilibrada y, sobre todo, moderada, ya que lo mejor siempre es sentirse saciado sin sentirse pesado al mismo tiempo.

Las horas previas a la maratón: ¿cuál es el mejor desayuno?

Como se suele decir, el desayuno es la comida más importante del día, y en este caso aún más. Primeramente tenemos que saber la importancia de desayunar con 2 o 3 horas de antelación, ya que de esa manera habremos digerido y asimilado todos los nutrientes necesarios para la carrera. Por ejemplo, si la carrera es a las 11:00 de la mañana, deberemos desayunar sobre las 8:00 o 9:00, no mucho más tarde.

En referencia al qué, deberemos acudir a alimentos compuestos principalmente por hidratos de carbono, que serán nuestra principal fuente de energía. Unos cereales de muesli con leche semidesnatada y una pieza de fruta o exprimida en forma de zumo, será más que suficiente para que nuestro rendimiento sea óptimo.

Una vez hayamos terminado de desayunar, deberemos también tener en cuenta que la hidratación es una parte fundamental en nuestro cuerpo y, en consecuencia, deberíamos beber agua de manera frecuente en pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos.

Suelo tomar café por las mañanas, ¿es recomendable?

Si eres de las personas acostumbradas a tomarte una taza de café, puedes tomártelo antes de la prueba, pero debes tener en cuenta que el café actúa en nuestro cuerpo como un diurético acelerando la pérdida de agua en nuestro cuerpo y con todo lo que ello conlleva de cara a una carrera. Por otro lado, la cafeína tiene también su lado bueno, ya que favorece la activación de la respuesta neuromuscular, aumentando en consecuencia el metabolismo y aportando más energía a nuestros músculos.

Teniendo en cuenta estas dos afirmaciones, nuestra recomendación es no abusar demasiado y tomarlo siempre en su justa medida.

¿Se debe tomar algo minutos antes de la carrera?

Para maratones de 10 km no suele ser necesario ya que, dependiendo siempre de la persona, no suele ser habitual que se dure más de 1 hora o 1 hora y cuarto.

Sí es cierto que si sentimos el estómago vacío minutos antes, siempre será mejor tomar un plátano o alguna barrita energética para saciarse un poco y correr de forma más cómoda sin esa sensación tan molesta.

¿Cada cuánto debo beber agua?

Para responder a esa pregunta existen muchas variables, ya que depende del ritmo que tengas durante la carrera, de si un día es caluroso o no…, etc. Por eso, lo mejor siempre es tener una hidratación óptima horas antes de la carrera, y beber pequeños sorbos de agua cada 15 minutos durante la misma como regla general.

He terminado la carrera, ¿ahora qué debo hacer?

Una vez hayas acabado es el momento de reponer fuerzas:

• Al consumir nuestro cuerpo grandes cantidades de hidratos de carbono por el esfuerzo físico, lo más aconsejable es tomar geles de carbohidratos.
• Debemos hidratarnos durante las 2 o 3 horas siguientes al esfuerzo físico, tomando agua o bebidas isotónicas para recuperar las sales minerales que han sido expulsadas a través del propio sudor.
• Comer algún alimento calórico como plátanos o nueces para recuperar la energía.