Adelgazar sin dietas

Cada vez que iniciamos un año, y tras esa época especial en la que las comidas con familiares y amigos hacen que tengamos que comer más de la cuenta, nos planteamos iniciar hábitos más saludables como consecuencia, muchas veces, de los nuevos propósitos con los que soñamos. Suele ocurrir, entonces, que muchas de las personas que se han propuesto bajar de peso terminen realizando alguna de las cientos de dietas que circulan por internet. Esta práctica tan habitual, sin embargo, no es para nada recomendable, al tratarse simplemente de una rápida solución para bajar esos kilos de más, pero poniendo en riesgo casi siempre la salud por la poca ingesta de calorías y el escaso abanico de alimentos que las componen.

Por eso, y conscientes de los problemas que este tipo de “dietas milagro” pueden acarrear en nuestra salud, queremos hablar en este artículo sobre cómo podemos comer de una forma más saludable sin tener que hacer esfuerzos tediosos y/o peligrosos para nuestra salud. Comer bien no solo servirá, de igual forma, para equilibrar nuestro peso, sino que además esa pérdida se realizará de forma sana y controlada, y sin necesidad de pasar ese hambre al que la mayoría de las dietas milagro conducen.

 

Estar sano es posible comiendo mucho y bien

A muchos nos ha ocurrido alguna vez en la vida el empezar una dieta rápida, perder 3 o 4 kilos en 2 semanas y, al poco tiempo, volverlos a recuperar. Pero, ¿qué es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando esto pasa?  Pues nada más y nada menos que lo que se conoce como “efecto rebote”, un proceso lógico y normal mediante el cual el organismo vuelve a estabilizar las reservas de agua y lípidos del cuerpo cuando se retoma la alimentación habitual tras ciertos sobreesfuerzos alimenticios.

Esto ocurre porque, para llegar a nuestro peso ideal, solemos tomar alimentos que en ocasiones normales no tomaríamos en realidad, como por ejemplo, el refugiarse en la lechuga, en la piña, en el melón…Son infinitas las dietas que se construyen a base de un único ingrediente o un par de ellos, como sucede cuando dicha dieta se estructura en el consumo de arroz y pollo, en el consumo de pavo y lechuga, en fruta y batidos…Esto suele llevar incluso a un cierto aislamiento social, puesto que quedar para comer con familiares y amigos implica no poder adaptarse a una dieta tan restrictiva. Y dichas restricciones son las causantes de que este tipo de dietas se terminen aborreciendo y nos indiquen que en realidad no se trata de un camino correcto para gozar de una buena salud. Por eso es muy importante informarse bien acerca de cómo perder peso de una manera segura y progresiva, y no de golpe, como sucede con las dietas populares y dietas de moda tan recurrentes entre personajes del cine o de la televisión, lo que sin duda alguna contribuye a su popularidad, éxito en redes sociales y grueso de la población.

El truco fundamental para que podamos perder peso de forma paulatina es comer igual que lo hacíamos antes pero en menor cantidad. Reducir las cantidades cuando cocinamos es el truco para que nuestro organismo pueda acostumbrarse poco a poco a las nuevas necesidades energéticas que va a requerir nuestro cuerpo, quemando grasa cuando éste lo necesite. Piensa en cuántas personas has oído hablar sobre el hecho de  que, después de un régimen estricto, no han vuelto a ganar el mismo peso que tenían inicialmente, pues puede que incluso hayan ganado más. Esto es debido a que el metabolismo puede volverse incluso más lento, como consecuencia de las posibles deficiencias de nutrientes que el cuerpo necesita, haciendo que requiera menos calorías diarias para funcionar.

Este tipo de problemas radican en el llamado efecto yo-yo o efecto boomerang, que se produce por seguir a rajatabla las poco o nada profesionales dietas que se pueden encontrar por internet y a las que la gente recurre después de leer en muchos foros y debates de opinión, pensando que serán una solución rápida y verdaderamente efectiva para sus problemas de peso.

La poca flexibilidad, la monotonía y la falta de variedad en los alimentos de dichas dietas, que en muchas ocasiones incluso son de tipo diurético o laxante, hace que se pierdan líquidos de forma rápida, teniendo constantemente sensación de sed aunque se beban los 2 litros recomendados de agua al día, lo que ya a priori suena poco sano y recomendable para el buen funcionamiento del organismo.

Y es que, para poder perder peso de manera saludable y sin que el remedio termine siendo peor que la enfermedad, tan solo es necesario comer bien pero de manera más moderada, y quitarse de la cabeza los falsos mitos sobre las dietas milagrosas que generan más problemas que beneficios a la larga al cuerpo. Una dieta basada en los mismos alimentos de siempre, pero bien distribuidos y equilibrados, es el verdadero y único camino que se debe seguir para llevar una vida más sana.

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Cómo aprender a comer sano y de manera equilibrada

Ya sabemos que la única forma de tener un peso adecuado y saludable es a partir de una alimentación equilibrada y sana, y esto se consigue aprendiendo a comer debidamente, lo que no es fácil y requiere de cierto esfuerzo y constancia. Y cuando decimos “aprender a comer” nos referimos a comer de forma responsable, respetando siempre el estilo de vida de cada cual y sin tener que cambiar demasiado los gustos culinarios o renunciar a una vida social normal. En este sentido, borrar de la mente la palabra “dieta” puede ser un acercamiento a los nuevos hábitos saludables que se necesitan para lograr el objetivo de perder peso.

La segunda medida que deberíamos tomar es la de “comer de todo”, algo que se nos inculca desde pequeños pero que por distintas razones, entre las que se encuentran los gustos personales o las prisas del día a día, terminamos eliminando de nuestras costumbres. Es preciso no encerrarse en los mismos alimentos de siempre y descubrir otros nuevos que, sin duda, pueden ser igual de buenos e interesantes.

La tercera norma debería ser controlar bien las cantidades y probar de vez en cuando otras formas de cocinar, cambiando las cosas fritas por el vapor o la plancha, por ejemplo. Esto no quiere decir que tengamos que pesar todos los alimentos gramo a gramo, pues dicha labor terminaría siendo muy aburrida y engorrosa, pero sí que podemos hacer ciertos gestos sencillos como echar 2 puñados de lentejas en lugar de 3, o buscar aderezos como el limón y el vinagre en lugar de las salsas. También podemos ayudarnos de recipientes, como vasos y cuencos, para controlar mejor las cantidades necesarias.

La cuarta y última norma es combinar la alimentación con el ejercicio físico practicando o haciendo cualquier tipo de actividad, no importa si es subir las escaleras de casa o caminar hasta el trabajo bajando una parada antes en el autobús. El cuerpo necesita movimiento, y gracias a él el metabolismo no se estanca y se ve forzado a quemar más calorías. Ir al gimnasio o hacer alguna actividad, como correr o nadar, es el mejor apoyo que puede tener una alimentación bien equilibrada para favorecer la pérdida de peso y mantener un peso ideal. Para ello es preciso encontrar la motivación que hace falta con tiempo, y ser constante hasta que dichas actividades terminen convirtiéndose en un hábito casi tan necesario como respirar, lo que puede conseguirse con pequeñas rutinas o con el apoyo de amigos o familiares que ayuden a minimizar el transcurso de la actividad elegida.

 

Ventajas y desventajas de una “dieta” saludable

Mucha gente piensa que perder peso sin pasar hambre es casi imposible, pero en realidad no solo es posible, sino que es la única forma de mantener un peso ideal. Eso sí, como todo, perder peso de la forma adecuada tiene también sus desventajas, entre las que se encuentra el tiempo. Lo bueno es que se consigue un nuevo estilo de vida que con empeño puede durar para siempre y muy alejado de los temidos efectos rebote.

 

Pequeñas desventajas de adelgazar comiendo bien

  • La pérdida de peso será progresiva, no perdiendo más de 1 kilo a la semana.
  • A no ser que acompañes tu nueva alimentación de ejercicio físico, puede que no llegues a tener ese cuerpo con el que has soñado siempre. No te olvides nunca de hacer deporte o ejercicio físico moderado.
  • Cada persona es un mundo, no te obsesiones si ves que no pierdes tanto peso como habías planeado.
  • Este nuevo rumbo en tu conducta alimenticia será parte de tu estilo de vida, por lo que es importante no flaquear y tener claros los objetivos.

Grandes ventajas que la dieta equilibrada aportará a tu vida

  • Con estas nuevas pautas de alimentación dejarás de pasar hambre y podrás seguir disfrutando de los sabores de siempre incluyendo muchos otros nuevos.
  • Puedes variar tu menú diario, como has hecho siempre, tan solo respetando las cantidades y los tipos de cocinado.
  • Olvídate del nerviosismo y del mal humor que provocan las dietas milagro. Con una dieta saludable te sentirás mucho mejor contigo mismo/a y más activo.
  • No volverás a recuperar los kilos perdidos, manteniéndote siempre en tu peso ideal.
  • Si estas preocupado por las estrías o la flacidez de la piel derivada de la pérdida de peso, puedes recurrir a cremas hidratantes para que la piel se vuelva más tersa y firme. No olvides acompañarlas con ejercicios de musculación, un buen método para evitar descolgamientos de la piel sustituyendo la grasa por músculo.

Coaching, hábitos saludables, entrenamiento y nutrición

Entrenamiento a medida es un espacio en el que se incorpora información relacionada con las tres áreas más necesarias para ayudar con los objetivos que se marca cualquier deportista. Esas tres áreas son la alimentación, el entrenamiento, los hábitos saludables y la labor del coach. Nos marcamos el objetivo de servir de ayuda no solo para el deportista sino que se incorporan conceptos del coaching profesional y personal que pueden ser una guía para conseguir mejorar hábitos que nos ayuden a obtener el objetivo que nos hayamos marcado.

Entrenador y alumno

Coaching: Hoy en día casi todo el mundo conoce cuál es la figura del coach o entrenador personal, la verdad es que esta figura ha evolucionado hasta disponer de una gran especialización según las diferentes personas, actividades en las que se quiere mejorar y los conocimientos del propio entrenador. Así por ejemplo podemos encontrar hoy en día a especialistas por ejemplo solo en mujeres que quieren compaginar su vida laboral, familiar y entrenar hábitos saludables de vida.

Coaching para cambiar habitos

Entrenamiento:

Por supuesto, en un blog que habla sobre el entrenamiento personal, los distintos tipos de entrenamientos y ejercicios supondrán una parte importante de los contenidos que iremos publicando.

Hábitos saludables:

Los hábitos forman el carácter de las personas, por tanto si consigues disponer de hábitos saludables para tu vida y entrenamiento, conseguirás forjar un carácter sano y estable.

Alimentación:

Es por todos conocida la necesidad de disponer de una alimentación saludable y equilibrada, hablaremos de los diferentes tipos de alimentación dependiendo del tipo de entrenamiento que se esté realizando.

 

Alimentación y éxito en la actividad física

Las bases alimenticias y el éxito en la actividad física

El régimen alimenticio diario constituye uno de los pilares básicos del rendimiento de un deportista, y debe integrar equilibradamente las necesidades nutritivas de los elementos energéticos, estructurales y reguladores cuyos requerimientos fluctúan en función de la edad, el sexo y el tipo de actividad física. Solo con una alimentación equilibrada conseguirá el deportista un rendimiento máximo y vida saludable.
En líneas generales, de manera más acusada si cabe que en el caso de una persona sedentaria, se precisa una fina distribución entre la ingesta de proteínas, que habrán de representar un 10-15% de la dieta, lípidos, que se moverán entre 30 y 35%, e hidratos de carbono, cuya participación en aquella será del 50-60%, teniendo a su vez muy presentes los aportes de microelementos de enorme valor limitante en el metabolismo de los tejidos y sistemas, como vitaminas y oligoelementos.
De todos es conocida la larga sombra que sobre la nutrición de los deportistas proyectan mitos cuya tradición ha pretendido suplantar la realidad sin llegar a lograrlo.
Entre ellos puede reseñarse el de la consustancialidad, una corriente de pensamiento que hacía hincapié en la ingestión de ingentes cantidades de alimentos proteicos por considerarse que se mimetizaban en el organismo fabricando masa muscular en proporción a su ingesta. Sin olvidar la insistente recomendación de consumo de comprimidos y pócimas hipervitaminadas como promotores de la obtención de energía por las células. Y por citar un tercero, no omitiremos el hincapié en la ingestión de soluciones hiperosmóticas destinadas a favorecer la rehidratación, cuando en realidad ejercen un efecto inverso.
Alejándonos de la leyenda para ceñirnos a la estricta realidad científica, la alimentación de una persona deportista sometida a entrenamiento regular tiene unas servidumbres que, en primer lugar, le hacen dependiente del tipo de ejercicio desarrollado, de su intensidad y del momento en el que se encuentre la persona en relación con el ejercicio.
Dentro de los patrones de acción de los llmados principios inmediatos, los hidratos de carbono y las grasas son sustancias cuya función primordial es almacenar energía de reserva para situaciones de necesidad en las cuales las células utilizarán en mayor medida uno u otro sustrato según la duración e intensidad del ejercicio, la preparación física y las condiciones climáticas.
Lógicamente, el planteamiento alimenticio de un deportista diferirá según el estado de actividad en el que se encuentre. De suerte que si hablamos de la alimentación previa a un entrenamiento o competición, especialmente si se trata de ejercicio aeróbico, la glucosa y el glucógeno son las claves del metabolismo muscular, lo que obliga a incrementar al máximo las reservas de glucógeno a base de raciones ricas en carbohidratos en las horas previas. La mayoría de los nutricionistas coinciden en la falta de necesidad de suplementar con proteínas y en que una dieta cuyo aporte calórico incluya un 15% en forma de proteínas es satisfactoria. En el terreno práctico, podría plantearse un desayuno a base de panes, cereales deshidratados, dulces y mermeladas, evitando alimentos integrales que por su volumen ralentizan el proceso digestivo.
En el transcurso del ejercicio físico, es posible sostener honrosamente las reservas musculares de glucógeno en largas distancias a intensidad media elevada mediante suplementos de hidratos de carbono de rápida asimilación. Entre 30 y 60 gramos de azúcares por hora puede bastar para este objetivo.
Una vez terminado el ejercicio, desde el punto de vista metabólico es crítico el tramo entre 15 minutos y dos horas, conocido como “período ventana” por encontrarse el organismo más receptivo a nutrientes que repongan los depósitos energéticos.
Uno de los principios más consolidados en la nutrición deportiva es el peligro que encierra una dieta deficitaria en carbohidratos, que suele convertirse en causa de una fatiga temprana por la proporción directa entre el contenido muscular de glucógeno previo a la actividad física y el tiempo que tarda una persona en sentir el cansancio profundo.
En resumen, una dieta adecuada en cantidad y calidad optimiza los depósitos de glucógeno, convirtiéndose en el verdadero soporte del rendimiento físico.