Las mejores carreras populares en España, maratones, trail de montaña, media maratón

 

Todos los años se publica el ranking de las mejores carreras populares de España. Para hacer una valoración objetiva la Real Federación Española de Atletismo tiene en cuenta varias premisas como la capacidad de organización, la antigüedad, el número de participantes y el nivel deportivo.  Por toda la geografía nacional se celebran cada año competiciones muy variadas. Pero los clásicos son las maratones y la media maratón. No hay provincia que no tenga su cita con el asfalto. Pero queremos incluir también aquellas carreras en las que hay cada vez más afición: son las Trail de montaña o carreras de Ultrafondo donde las capacidades físicas y mentales de los corredores llegan al límite.

LOS 7 MARATONES QUE NO TE PUEDES PERDER

España está a la cabeza en número de participantes extranjeros que eligen estas carreras por el buen clima para competir en los meses fríos de invierno. La maratón es el gran salto del corredor de fondo. El que ha competido en pruebas menores y quiere dar el salto, busca superar los 42 km. Entre todas las que se celebran al año, vamos a elegir las más destacadas del panorama nacional. Si te consideras un atleta maratoniano apunta porque te va a interesar.

Maratón de Madrid

Se celebra habitualmente el último domingo de abril. Y cada año se convierte en una gran fiesta del atletismo en la capital. Las calles se cierran al tráfico para que miles de atletas recorran a zancadas nada menos que 42km y 192 metros. Desde hace unos años, los organizadores han creado otras dos modalidades: los 21 km como media maratón y los 10 km. Este año se ha celebrado la 39ª edición y se han contabilizado más de 33.000 participantes con dorsal.

Maratón de Valencia

Es la maratón que consigue mayor puntuación de todas las que se disputan es España. ¿Por qué? Porque se considera una carrera rápida y es la que ha conseguido mejores marcas. Cada año bate records de participación. La Ciudad de las Artes y las Ciencias se convierte en la gran protagonista de esta fiesta del running. Los corredores, llegando a la meta, pasan por una pasarela de 150 metros de larga situada sobre las fuentes de agua que hay frente al Museo de las Ciencias. ¡Todo un espectáculo!  La  maratón Trinidad Alonso se celebra a primeros de diciembre. Por su climatología y características del recorrido, es muy popular entre los atletas.

Maratón de Barcelona

El próximo 10 de marzo tendrá lugar la 41 edición de esta histórica carrera. Su atractivo es el circuito por donde pasan miles de participantes. Sus algo más de 42 km transcurren por el casco urbano de Barcelona y sus mayores puntos turísticos.  Sale de la Av. Reina María Cristina y los atletas tienen 6 horas por delante para finalizar esta prueba.

Maratón de Sevilla

 La 35 edición del Maratón de  Sevilla se disputará el 17 de febrero del próximo año. Aún no se ha abierto el plazo de inscripciones, pero ya se sabe que habrá unos 14.000 dorsales disponibles. Se trata de un circuito espectacular que recorre los lugares más emblemáticos de la ciudad, como la Plaza de España, la Torre de Oro, la Giralda o el parque de María Luisa. Es una carrera para hacer marca por su recorrido llano, a nivel del mar y por su buen clima a finales de febrero.

Maratón de San Sebastián

Este 25 de noviembre llega la edición número 41 de la Zurich Donostiako Maratoia. Recorrido llano ideal para los atletas que quieren conseguir mejor marca.  Los dorsales vuelan, así que si te apetece recorrer a zancadas esta bonita ciudad no te duermas e inscríbete. También existen las modalidades de media maratón y la carrera de 10 km.

Bilbao Night Maratón

La curiosidad de esta carrera es que es nocturna. Un circuito urbano por las principales calles de Bilbao: Gran  Vía, Guggenheim, Euskalduna, Parte Vieja, Ayuntamiento, Puente Calatrava o Torres Isozaki… Comienza a la 7 de la tarde y sale del Estadio San Mamés donde se celebran actuaciones en directo con fuegos artificiales. La carrera está abierta a atletas de cualquier nacionalidad, mayores de 18 años. Hay tres pruebas distintas homologadas: maratón, media maratón y la carrera de 10 km.

 

​Maratón de Gran Canaria

El  27 de enero del 2019 tendrá lugar la décima edición del Cajasiete Gran Canaria Maratón. El circuito será una sólo vuelta por Las Palmas, junto a la costa y paseo marítimo, atravesando el casco histórico y las principales calles de la ciudad. La meta se sitúa en la playa de las Canteras, al lado del Auditorio Alfredo Krauss. El que quiera correr este día tiene que tener presente la humedad, que ronda el 75% en esa época del año. Así que debes planificar bien tu carrera y no saltarte los puntos de avituallamiento dispuestos cada 5 km. Los corredores tienen 6 horas como tiempo máximo para acabar el maratón.

 

 LAS MEJORES MEDIAS MARATONES

La mayoría de las grandes maratones que se celebran en España tienen las modalidades de la media y la carrera de los 10 km. De esta forma pueden correr más participantes, según el nivel de resistencia. ¿Estás preparado para hacer 21 km seguidos?  ¿Quieres saber dónde hay que apuntarse? Te contamos las mejores medias maratones nacionales.

media maraton corredores runners enmitad de una carrera

La Media de Madrid

Una carrera que mueve a más de 20.000 participantes. Participan atletas españoles y extranjeros muy destacados y cada año bate record de corredores no profesionales.  El próximo año se cumplen 31  años desde que la Agrupación Deportiva Marathon organiza esta carrera con el fin de promocionar la práctica del atletismo. El próximo 17 de abril del 2019 se celebrará la siguiente edición. Si no te la quieres perder, apúntate lo antes posible porque los dorsales vuelan. Los que quieren correr la maratón de Madrid suelen apuntarse a esta media como preparación para la gran prueba un par de semanas después.

La Media maratón de Moratalaz

En el barrio madrileño de Moratalaz se celebra esta popular carrera desde hace más de 40 años. Es una de las medias maratones más antiguas del país y con más tradición. No está tan masificada como la media maratón de Madrid, pero cada año logra captar a miles de atletas que recorren los 21,097km por las principales calles de este distrito madrileño. Además en los últimos años, para los que no se atreven con esa distancia, hay un recorrido de 10km y una mini de 2,5 km para los más pequeños. El 12 de noviembre tiene lugar la próxima edición.

La Media de Valencia

Miles de personas de todo el mundo acuden a Valencia para participar en su media maratón. Este año se celebra el 28 de octubre y las inscripciones ya están abiertas. El otoño es una de las mejores épocas del año para correr y hacerlo en la ciudad de Turia es un privilegio. Todavía tienes tiempo de prepararla y hacer tu mejor marca.

La Mitja Maratón de Barcelona

Barcelona ocupa el segundo puesto de las mejores medias maratones de España. Se trata de una carrera rápida. Si quieres hacer marca no te la puedes perder.  Se celebra en febrero.

La Mitja Maraton Internacional de la Villa de Santa Pola

Esta pequeña localidad alicantina celebra cada año otra de las medias maratones más populares del panorama nacional. Se sitúa en el quinto lugar por marcas conseguidas. Se trata de un circuito llano y rápido, con el 90% del recorrido a nivel del mar. El 20 de enero del próximo año cumple su 30 edición y el año pasado más de 9.000 corredores participaron en esta popular prueba.

Carrera Internacional Santurce-Bilbao

Este año se celebra el 25 de noviembre. Se caracteriza por ser una carrera con gran ambiente y muy animada. El requisito para participar es tener cumplidos los 16 años. Todos los corredores deben cubrir el recorrido de 15,8 km, desde la margen izquierda de la ría hasta la Gran Vía de Bilbao.

 

CARRERAS TOP DE ULTRAFONDO

corredores de montaña Ultrafondo carrera

En España cada vez se celebran más carreras de montaña. Disfrutar de parajes naturales recorriendo  grandes distancias es el aliciente de todo corredor de Ultrafondo. Hay que estar muy bien preparado para afrontar esos kilómetros en unas pruebas a veces, extremas. Si buscas un calendario de ultra trail comprobarás que es muy extenso y hay carreras en muchos rincones del país. Busca el que mejor se adapte a tus características como corredor de montaña y la fecha que mejor te convenga.

 Maratón Alpina Zegama-AizKorri

Nació en el 2002 con el fin de promocionar el pueblo guipuzcoano de Zegama. Desde entonces se ha convertido en una de las carreras de montaña más importantes del país. Se llega al macizo de la Sierra de Aratz y Aizkorri, incluyendo las 4 cimas más importantes de País Vasco: como son además Aitxurri y Aketegi.  42 km de recorrido entre caminos y senderos de montaña, en el que los corredores tienen que superar un desnivel de 2.700 metros.

Carrera de Montaña de Alto Sil

Se caracteriza por no tener un recorrido fijo. Sus organizadores lo cambian cada año. Su trazado  oscila entre los 30-32km con un desnivel de 2.000 metros. Desde el municipio de Páramo del Sil se asciende  a la Campona, que es el punto más elevado de la prueba. Desde aquí se llega a la aldea abandonada de  Primout. El punto más duro para los participantes es la subida al Pico Negro, y para terminar,  descender por un bosque.

Maratón Alpino Madrileño

Detrás del MAM hay un grupo de aficionados a correr por el asfalto que sienten un amor especial por la Sierra de Guadarrama.  Unieron sus dos pasiones y nació esta carrera de montañismo. El recorrido de 42 km y 5.300 metros de desnivel pasa por el Pico de Peñalara (con 2.430 metros), Cabezas de hierro (2.374metros), la Bola del Mundo (2.265metros) y Siete Picos (2.138metros). El punto de salida se hace desde la localidad de Cercedilla.

 

Els Bastions Skyraces

Se trata de una de las pruebas más duras de montaña. La cita es la primera semana de junio. Paisajes espectaculares por los Pirineos, sólo apto para atletas profesionales de la montaña, que corren la mayor parte de tiempo cerca de la cota de 2.000 metros. Tiene varias categorías:

. La Ultra. Una vuelta circular al Vall de Ribes de 93 km y 6.005metros de desnivel positivo y otros 6.000 de desnivel negativo. Se llega a todas las cimas del valle como el Puigmal o el Bastiments de 2.883 metros de altura.

. La Trail.  65 km y 3.800 m de desnivel positivo. Durante su recorrido se coronan algunas de las montañas más altas del valle.

. Maratón. Es una carrera circular de 52 km y 2.714 metros de desnivel positivo y otros tantos de negativo. Aunque no tiene la distancia propia de una maratón, por sus características oreográficas, se le considera la maratón de los SkyRaces.

La Transgrancanaria

Se le considera una de las carreras de ultrafondo top de Europa. Está dentro del circuito mundial de Ultra Rail World Tour (UTWT). Aquí figuran las carreras más prestigiosas de los cinco continentes con terrenos de mucha dificultad y distancias de más de 100 km. En esta de Gran Canaria se inscriben corredores de hasta 65 nacionalidades distintas y se celebra desde el 2003. Tiene recorridos de 125 y 265 km. Aunque dispone de varias modalidades para adaptarse a más corredores. Los participantes deben recorrer la isla a zancadas y la organización dispone de varios puntos de avituallamiento con alimentos y bebidas. Los corredores tienen 29 horas para terminar la prueba reina. La Transgrancanaria se ha convertido en la carrera por excelencia de invierno en Europa.

 corredor de montaña

Gran Trail Trango World Aneto Posets

Se trata de una carrera de 108 km que discurre por todo tipo de pistas y caminos, neveros incluidos, que rodean las cumbres más altas de Pirineos: el Aneto y el Posets.  De la distancia total, 40 km son por encima de los 2.000 metros de altura. 101 km sobre asfalto, 20,8 km en pista, 57,9 km de sendero y 16,2 se realizan fuera de caminos. Es una prueba espectacular por los paisajes que pone al límite a los participantes. El punto de salida es en la localidad de Benasque y  se celebra a finales del mes de julio.

Carrera Sierra de Chiva

En un entorno rural de la Comunidad Valenciana se celebra cada año la carrera por la Sierra de Chiva con varias modalidades: el Máster de 61 km, el Trail de 35km y el Sprint Trail de 13 km. Detrás de esta iniciativa está el Club de Atletismo Marjana de Chiva, cuyo objetivo es potenciar este deporte de montaña, a  la vez que dar a conocer este bonito municipio levantino. La carrera que transcurre entre sendas pastoriles y de herradura, tiene muchos desniveles y de piso irregular. La altura máxima que alcanzan los corredores aquí es de 423 metros positivos y 270 m negativos.

 

Carrera Albentosa

La CxM Albentosa llega a su séptima edición. Con un recorrido montañoso por la provincia de Teruel de 23 km de distancia.  Cuenta  con una modalidad menor, de Promoción de 13 km de recorrido. Esta  carrera de Ultrafondo prevalece la senda y el campo a través en lugar de pistas. Circuito también exigente y duro donde la dificultad está más en la sucesión de subidas y bajadas o en la longitud de las pendientes. El objetivo, según sus organizadores, es fomentar la práctica federada de carrera por la montaña, respetando el medio ambiente. Siempre desde las premisas del compañerismo y la deportividad.

Cada carrera tiene su entrenamiento personal. Depende de cada corredor, con sus características físicas y mentales decidirá cuál es la que más se ajusta a su perfil como running. ¿Qué fondo tienes? Busca la prueba que más te guste y ¡apúntate!

Cómo entrenar para perder peso

Si queremos quemar grasa de forma saludable, no solo debemos centrarnos en comer menos alimentos calóricos ricos en azúcares y grasas saturadas, sino en muchos otros factores más. Para perder peso en forma de grasa, ganando a su vez masa muscular para suplir ese espacio que dejamos en nuestro cuerpo, es necesario que realicemos ejercicio físico de forma moderada, siendo coherentes sobre el tipo de entrenamiento que necesitamos realizar para cumplir con nuestros objetos.

Los dos pilares fundamentales que necesitamos saber son, el tener un gasto calórico y un gasto metabólico elevado pero, ¿cómo podemos conseguirlo? A continuación os explicamos cómo hacerlo.

 

Cómo lograr un gasto calórico elevado

Para esto no existen fórmulas secretas ni pastillas mágicas, todos sabemos muy bien cuál es la respuesta: solo el ejercicio cardiovascular moderado será el mejor aliado para bajar de peso. La clave es saber qué duración e intensidad debemos aplicar a nuestro plan de entrenamiento diario para que esa grasa que almacenamos en nuestro organismo sea utilizada como fuente de energía para nuestros músculos.

Esto no siempre es fácil y depende de muchos factores distintos como el nivel físico que tengamos, la edad, la frecuencia cardiaca máxima, etc., pero lo que sí sabemos es que siempre debemos trabajar en el umbral aeróbico, es decir, entre un 70% y un 80% de la FCM para que la grasa acumulada sea usada con el fin de generar energía, mejorando notablemente nuestro sistema cardiovascular.

En este sentido, los criterios que debes seguir cuando hagas tu sesión de entrenamiento son:

  • Ejercitar toda la musculatura. Elegir el ejercicio adecuado es muy importante para poder lograr nuestros objetivos. Siempre es recomendable realizar ejercicios cardiovasculares donde se haga uso de la mayor parte de nuestra musculatura, tanto parte superior como inferior, intentando tener siempre el mínimo impacto posible. Si acabamos de empezar nuestro plan de entrenamiento o tenemos sobrepeso, lo más recomendable para comenzar será hacer nuestras sesiones en máquina, como el remo o la elíptica. Si tenemos algún polideportivo cerca con piscina cubierta, podremos practicar también la natación, ya que es una muy buena alternativa y cien por cien saludable.
  • Tiempo e intensidad. Si queremos quemar nuestras reservas de grasa, antes debemos agotar nuestras reservas de glucógeno muscular y sanguíneo. Para llegar a ese punto en que el cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible, deberán pasar entre 30 y 40 minutos, aunque esta cifra es bastante relativa ya que depende de otros muchos factores. Lo que sí está claro es que cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayor será la quema progresiva de grasa acumulada en nuestro organismo.

Para aguantar estas sesiones, la intensidad en personas que acaban de comenzar o tienen sobrepeso deberá ser muy baja, pudiendo elevarla de forma gradual con el paso del tiempo. En personas habituadas al deporte, la sesión podrá ver incrementada su intensidad de media a alta, mejorando además así la resistencia.

 

Elevar el gasto metabólico

El gasto metabólico de nuestro cuerpo depende mucho de la actividad física diaria y de la edad. Además, está comprobado que las personas con una masa muscular elevada tienen un gasto metabólico mayor debido a la mayor necesidad de nutrientes y de energía.

Para que nos hagamos una idea sencilla, un kilo de músculo puede hacer un gasto metabólico diario de entre 15 y 22 calorías, mientras que el mismo peso de grasa consume únicamente 4 o 5 calorías. Haciendo una sencilla cuenta vemos que el gasto es de 3 o 4 veces más.

Por eso es muy importante intentar complementar nuestras sesiones cardiovasculares con ejercicios de fuerza, variando tanto como sea posible las máquinas de entrenamiento, así como los medios, y de ese modo se hará mucho más amena la sesión de ejercicio y se evitarán sobrecargas o roturas musculares.

  • Tipo de entrenamiento. Como hemos hablado anteriormente, hacer sesiones cardiovasculares superiores a 30 o 40 minutos es lo ideal. Si vamos a realizar entrenamientos de fuerza y resistencia con pesas, deberemos trabajar todos los grupos musculares en forma de circuitos, es decir, con una única sesión de 15 o 20 repeticiones por cada máquina repitiendo el circuito 3 o 4 veces.
  • Clases colectivas. Muchos gimnasios ofrecen clases colectivas a las que podemos apuntarnos de forma libre. Body combat o body pump son unas fantásticas alternativas para trabajar todo nuestro cuerpo, siempre y cuando hayamos hecho primeramente ejercicios de calentamiento para evitar posibles tirones musculares.
  • Orden de los ejercicios. En entrenamientos donde juntamos sesiones cardiovasculares con ejercicios de fuerza, siempre es recomendable dejar el cardio para el final. La explicación es muy sencilla: gracias a los ejercicios de fuerza y resistencia, agotaremos más rápidamente nuestras reservas de glucógeno y de esa manera nuestro cuerpo estará preparado para utilizar las reservas de grasa cuando vayamos hacer nuestro entrenamiento aeróbico. 
  • Un programa ideal semanal. Te recomendamos que te asesores por un experto o un entrenador personal. En cualquier gimnasio tienes monitores que te pueden aconsejar según tus gustos, la condición física que tengas actualmente, si tienes alguna enfermedad o si has tenido algún tipo de lesión con anterioridad, etc.

Frecuencia cardiaca máxima ¿Cómo se calcula?

Todo gran deportista debe tener un buen control sobre sus pulsaciones o su frecuencia cardiaca máxima para tener rendimiento óptimo en sus sesiones de entrenamiento pero, ¿sabes exactamente qué quiere decir este valor?

La frecuencia cardiaca máxima o FCM es un dato aproximado del límite de latidos que puede tener nuestro corazón por minuto cuando trabaja a pleno rendimiento. Esta información es de gran utilidad para calcular en qué rango de pulsaciones queremos realizar nuestras sesiones según las metas que tengamos marcadas.

Existen varios tipos de umbrales cuando realizamos cualquier actividad física que aportan diferentes beneficios en nuestro cuerpo, por ejemplo:

  • Umbral de recuperación (60% al 70% de la FCM). Se desarrolla la capacidad aeróbica y sirve para recuperarnos después de una sesión de entrenamiento anaeróbica o aeróbica.
  • Umbral aeróbico (70% al 80% de la FCM). Desarrollamos y trabajamos nuestro sistema cardiovascular. Además mejoramos el transporte de oxígeno hacia los músculos, aumentando así nuestra resistencia.
  • Umbral anaeróbico (80% al 90% de la FCM). Mejoramos nuestro rendimiento global, pudiendo trabajar durante más tiempo a mayor intensidad durante nuestras sesiones de ejercicio.

 

Fórmulas existentes para calcular la FCM

Durante el paso del tiempo han ido apareciendo varias alternativas para calcular la FCM, eso sí, algunas muchos más precisas que otras.

A continuación os explicamos los modelos más destacados:

  • Robson, en el año 1938, fue el primero en calcularla a partir de la formula FCM = 212 – (0,775 x edad). Aplicándola a una persona de 30 años, sería: 212 – (0,775 x 30) = 188,75 FCM.
  • Haskell y Fox crearon en 1998 la fórmula Astrand, que consistía en restar a 220 la edad, en el caso de los hombres, y a 226 la edad en el caso de las mujeres. Esta fórmula bastante más simple es muy usada hoy en día y la más popular sin duda, pero su resultado no es demasiado exacto y en muchas ocasiones difiere del resultado real para personas deportistas. Aplicándola en una mujer de 42 años de edad sería: 226 – 42 = 184 FCM.
  • Tanaka, en el 2001, hizo una nueva fórmula para calcular este dato en personas adultas sin tener en cuenta la distinción de sexo o el nivel de actividad física que tuviera. Para calcularlo debemos realizar la operación 208,75 – (0,73 x edad), por ejemplo, para un hombre de 28 años de edad sería: 208,75 – (0,73 x 28) = 188,31 FCM. Este dato es bastante más exacto, aunque muchos expertos nos comentan que en deportistas de alto nivel se debería tomar como una simple estimación.

 

Pero, ¿cuál debemos aplicar entonces?

Existe un estudio realizado en el año 2007 sobre el “empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardiaca máxima en carrera para jóvenes deportistas”, realizado por el Profesor Joao Carlos Marins, de la Universidad Viçosa en Brasil, y el profesor Manuel Delgado Fernández de la universidad de Granada.

En dicho estudio se analizaron y compararon con las ecuaciones anteriores los resultados de la FCM aportados por pulsómetros extremadamente precisos en 37 mujeres y 86 hombres con una actividad física moderada-alta. El resultado final fue que, de cada una de las ecuaciones anteriores, solo fueron eficaces 10 casos en hombres y 16 casos en mujeres, siendo la ecuación de Tanaka la que más se acercó al resultado de los pulsómetros.

La fórmula de Haskell y Fox fue desestimada, ya que no podía considerarse la más adecuada para calcular la FCM, dando una sobrevaloración del resultado real demasiado elevada.

La conclusión, por tanto, está clara. Si queremos saber cuál es nuestro FCM de forma precisa podemos hacer uso de un pulsómetro de alta precisión pero, si solamente lo queremos saber de forma aproximada, deberemos utilizar la fórmula de Tanaka para saber cuáles son las mejores zonas y umbrales de entrenamiento.

A continuación os mostramos una tabla con la FCM según la edad (en la fórmula de Tanaka hemos redondeado el resultado):

 

Edad Mujeres FCM (Haskell) FCM (Tanaka)
20 206 194
25 201 190,5
30 196 187
35 191 183,5
40 186 180
45 181 176,5
50 176 173
55 171 169,5
60 166 166
65 161 162,5
70 156 159
75 151 194,5
80 146 145

 

Cómo entrenar una trail running de montaña

Consejos para entrenar una trail running de montaña

Ha llegado la hora. Buscas un nuevo desafío para tu cuerpo y has puesto los ojos en las ‘trail running’ de montaña, es decir, en esas carreras que se llevan a cabo en mitad de la naturaleza y por senderos naturales capaces de poner a prueba hasta al corredor más experimentado. Evidentemente, tienes mucho trabajo por delante.

El principal problema al que seguro te enfrentas en estos momentos es la preparación y el acondicionamiento de tu cuerpo para afrontar una carrera de estas características. De hecho, es normal que estés un poco perdido en el tema porque el entrenamiento para ella en nada tiene que ver a cualquiera que se realice en asfalto o en una superficie dura similar.

Por ello, con el propósito de servirte de guía y ayudarte a alcanzar tu objetivo, aquí vamos a ofrecerte una serie de consejos que te serán de mucha utilidad a la hora de entrenar para realizar una ‘trail running’ de montaña hasta el final y disfrutar del desafío y de la experiencia. Presta atención.

Ten en cuenta las subidas y las bajadas

Las características de un circuito de ‘trail running’ en nada tienen que ver con las de uno para carreras tradicionales sobre asfalto. De hecho, la principal diferencia se encuentra en la abundancia de subidas y bajadas, lo que hace que este tipo de recorridos sean considerados como especialmente ‘rompepiernas’. Por este motivo, resulta absolutamente indispensable cuidar, trabajar y preparar tu musculatura.

Debemos hacer hincapié en que prepares más a fondo las bajadas que las subidas ya que, aunque no lo creas, estas pueden ser más exigentes para tus articulaciones y requieren de mejores apoyos y sujecioens. Así que busca un terreno variado al que puedas ir con asiduidad para preparar la prueba teniendo en cuenta esta circunstancia.

Lo ideal es que encuentres una cuesta corta y practiques en ella. En este sentido, su longitud ideal debe estar entre los 200 y los 400 metros. Debes subirla, al menos una vez en cada sesión de entrenamiento, a ritmo de competición o, incluso, un poco más rápido y utilizar siempre la bajada para recuperar energía. Esto te ayudará a establecer el punto exacto en el que te sientes cómodo.

Con el paso de los días, busca una cuesta más larga. De hecho, cuanto mayor sea su longitud, mejor. Si tuvieses la oportunidad, trata de buscar una que te suponga 20 minutos o más de carrera continua. Nuestro consejo es que la subas, al menos, una vez a la semana durante los dos meses previos a la competición. El ritmo debe ser tranquilo pero también constante con el propósito de fortalecer y adecuar la musculatura de las piernas.

Finalmente, el último aspecto que has de tocar en tu entrenamiento es el de encadenar esfuerzos de subida y bajada. De hecho, aunque al principio no lo hagas, debe ser una actividad frecuente en cada sesión dentro del último mes previo a la carrera. Te resultará, con total seguirdad, duro y monótono, pero te ayudar a lograr una mayor fuerza específica y una mejor mecánica gestual en la zancada.

No pienses en las distancias

Los que están acostumbrados a correr en asfalto tienen siempre en mente las distancias de las medias maratones (21 km), las maratones (42 km) o cualquier otro tipo de prueba. Sin embargo, en las ‘trail running’, esta no es una cuestión de relevancia. De hecho, lo mismo puede decirse del ritmo.

Una vez que te sumerjas de lleno en la montaña te darás cuenta de que lo más importante es el tiempo. Esto se debe, fundamentalmente, a que el esfuerzo se mide en función de la dificultad del terreno y por los obstáculos que tienes que evitar que por la distancia o la velocidad de la zancada. Además, la altitud y los desniveles son factores que también afectan en este sentido. Por este motivo, cambia tu forma de pensar y adapta tu entrenamiento en base a estos nuevos conceptos.

También es importante que aprendas a entender las señales que te envía tu cuerpo en todo momento a través de sensaciones. De hecho, ajustar tu rendimiento en función del punto kilométrico en el que te encuentres debe pasar a ser cosa del pasado. Además, tienes que aprender a mantener la concentración en todo momento y no dejarte llevar. Los senderos de montaña, repletos de piedras, raíces y charcos, son retos constantes que exigen lo mejor de ti en todos los sentidos.

Decide qué prueba quieres hacer

Si ves el calendario de carreras ‘trail running’ no tardarás en darte cuenta de que hay un sinfín de modalidades diferentes. De hecho, algunas se caracterizan por contar con altos desniveles y poca longitud, las cuales son llamadas carreras en vertical, y otras por ofrecer circuitos de más de 50 km de distancia. Teniendo en cuenta que el esfuerzo sobre terrenos de campo es menos traumático que sobre asfalto es fácil entender por qué esta variedad.

Por ejemplo, si apuestas por una carrera de más de 50 km, no hace falta que en tus tiradas largas llegues a esta distancia ya que puedes quemar demasiadas energías de cara a la prueba. Además, cuando hagas este tipo de entrenamiento, deja pasar dos semanas hasta la siguiente, lo que no quiere decir que no sigas entrenando. Finalmente, busca siempre senderos que se ajusten a lo que te vas a encontrar en la prueba. De hecho, si puedes ir a reconocer aquel en el que se va a disputar, mejor.

Si vas a competir, entrena la velocidad

Puede que solo quieras hacer una carrera ‘trail running’ por diversión o por demostrarte que eres capaz. Pero también es posible que, ya que te pones, quieras pelear por quedar lo mejor posible. Si es así, también deberás incluir en tu calendario de entrenamiento sesiones enfocadas a la mejora de la velocidad aeróbica. En concreto, lo mejor es hacer intervalos con repeticiones de entre medio minuto y minuto y medio dejando que tu cuerpo descanse entre cada la misma cantidad de tiempo.

Además, no debes entrenar la velocidad nunca dos días seguidos ya que las fibras musculares necesitarán, al menos, 48 horas para recuperarse completamente. Aprovecha, por ejemplo, para trabajar mientras tanto en la resistencia. En este sentido, lo ideal es que, como mínimo, hagas una sesión de este tipo entre semana y otra el fin de semana justo antes de hacer la tirada larga que te corresponda.

Sabemos perfectamente que este tipo de entrenamiento puede hacerse monótono y repetitivo. Sin embargo, recuerda siempre que tienes un objetivo que quieres alcanzar. En cualquier caso, puedes aprovechar para convencer a algún amigo de que corra contigo la prueba o de que, al menos, trate de ponerse en forma haciéndote compañía y compartiendo tus sesiones. Cualquier excusa es buena para hacer todo este proceso más ameno.

Una vez dicho todo esto, solo nos queda recordarte que debes prestar mucha atención a tu equipamiento. Y es que, en las pruebas de ‘trail running’, el calzado tiene una importancia capital ya que, aunque la abrasión en la suela es inferior que en el asfalto, los esfuerzos que tiene que soportar para proteger el pie y las articulaciones de la pierna son mayores. Ten presente esto junto al resto de consejos que te hemos dado y pronto estarás cumpliendo tu próximo desafío.

Alimentación recomendada antes de una carrera

Llevas meses preparándote para esa maratón de 10 km y quieres mejorar tu marca anterior cueste lo que cueste pero, ¿has pensado que la alimentación es un factor clave para que puedas aguantar la marcha? Pues a continuación te desvelamos cuál es la alimentación idónea que debes tener la semana antes de la carrera para cumplir tu meta.

Qué comer antes de una carrera

Cuando se acercan pruebas de resistencia, la mayor parte de los deportistas optan por tomar una dieta consistente en carbohidratos complejos, entre los que se encuentran panes integrales, pastas, vegetales con almidón y alimentos que aportan al organismo grandes cantidades de fibra como la avena o el arroz integral.

Este sistema nos ayuda a obtener grandes cantidades de energía en nuestro organismo, pero no debemos olvidarnos de otros compuestos que son necesarios también para un completo rendimiento como proteínas, lípidos, vitaminas o sales minerales. Nuestro cuerpo necesita ciertas cantidades de cada grupo para que haya un equilibrio interno, por lo que es importante no caer en el error de hacer una dieta que no nos ayude a suplir las necesidades que nuestros músculos y articulaciones tienen para un funcionamiento a pleno rendimiento.

Con una dieta variada podemos conseguir mejores resultados que comiendo únicamente carbohidratos, eligiendo los alimentos que sean más beneficiosos y saludables para el organismo. En este sentido, en una buena alimentación diaria no debe faltar una pieza de fruta, siendo lo más recomendable plátanos, naranjas y aguacates, si vamos a realizar un esfuerzo físico intenso. Lo más adecuado siempre es tomar la fruta por las mañanas junto con el desayuno, ya que es en ese preciso momento del día donde el cuerpo necesita más las vitaminas y las sales minerales.

Las verduras y ensaladas serán también un gran aliado, debiendo consumirlas diariamente en la comida y en la cena. Como segundo plato podemos hacer rotaciones entre alimentos ricos en carbohidratos como el arroz y la pasta integral, y alimentos ricos en proteínas como los pescados y las carnes magras.

Para completar, en el almuerzo o la merienda podemos tomar un yogurt natural desnatado, sin olvidarnos de unos cuantos frutos secos. Con 3 o 4 nueces será suficiente para obtener ácidos grasos monoinsaturados y aminoácidos L-arginina.

que comer para una maratón

 

Llega el fin de semana, ¿debemos cuidar también la alimentación antes del domingo?

Los dos días anteriores a la carrera son igual de importantes o incluso más que el resto. Es en ese momento cuando nuestros músculos necesitan llenar sus depósitos de glucógeno para que tengan suficiente combustible llegado el día de la carrera.

No debemos olvidar realizar por lo menos 5 comidas al día, siendo de especial importancia que no sean demasiado copiosas. La pasta y el arroz, combinados con verduras y otros vegetales, son la mejor opción junto con las proteínas de fácil asimilación presentes en el pollo, en el pavo o en pescados a la plancha o hervidos para una digestión ligera.

 

Qué cenar el día anterior a la maratón

La noche anterior a una maratón muchos corredores optan por cenar pasta o arroz, algo muy acertado para terminar de recargar nuestros depósitos de glucógeno. A eso debemos añadirle algo de proteínas en forma de pollo o pavo a la plancha y evitar salsas que produzcan sensación de ardor o hinchazón en el estómago como las picantes.

No podemos olvidarnos de la importancia de realizar una cena equilibrada y, sobre todo, moderada, ya que lo mejor siempre es sentirse saciado sin sentirse pesado al mismo tiempo.

 

Las horas previas a la maratón: ¿cuál es el mejor desayuno?

Como se suele decir, el desayuno es la comida más importante del día, y en este caso aún más. Primeramente tenemos que saber la importancia de desayunar con 2 o 3 horas de antelación, ya que de esa manera habremos digerido y asimilado todos los nutrientes necesarios para la carrera. Por ejemplo, si la carrera es a las 11:00 de la mañana, deberemos desayunar sobre las 8:00 o 9:00, no mucho más tarde.

En referencia al qué, deberemos acudir a alimentos compuestos principalmente por hidratos de carbono, que serán nuestra principal fuente de energía. Unos cereales de muesli con leche semidesnatada y una pieza de fruta o exprimida en forma de zumo, será más que suficiente para que nuestro rendimiento sea óptimo.

Una vez hayamos terminado de desayunar, deberemos también tener en cuenta que la hidratación es una parte fundamental en nuestro cuerpo y, en consecuencia, deberíamos beber agua de manera frecuente en pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos.

 

Suelo tomar café por las mañanas, ¿es recomendable?

Si eres de las personas acostumbradas a tomarte una taza de café, puedes tomártelo antes de la prueba, pero debes tener en cuenta que el café actúa en nuestro cuerpo como un diurético acelerando la pérdida de agua en nuestro cuerpo y con todo lo que ello conlleva de cara a una carrera. Por otro lado, la cafeína tiene también su lado bueno, ya que favorece la activación de la respuesta neuromuscular, aumentando en consecuencia el metabolismo y aportando más energía a nuestros músculos.

Teniendo en cuenta estas dos afirmaciones, nuestra recomendación es no abusar demasiado y tomarlo siempre en su justa medida.

 

¿Se debe tomar algo minutos antes de la carrera?

Para maratones de 10 km no suele ser necesario ya que, dependiendo siempre de la persona, no suele ser habitual que se dure más de 1 hora o 1 hora y cuarto.

Sí es cierto que si sentimos el estómago vacío minutos antes, siempre será mejor tomar un plátano o alguna barrita energética para saciarse un poco y correr de forma más cómoda sin esa sensación tan molesta.

barritas energeticas

 

 

¿Cada cuánto debo beber agua?

Para responder a esa pregunta existen muchas variables, ya que depende del ritmo que tengas durante la carrera, de si un día es caluroso o no…, etc. Por eso, lo mejor siempre es tener una hidratación óptima horas antes de la carrera, y beber pequeños sorbos de agua cada 15 minutos durante la misma como regla general.

 

He terminado la carrera, ¿ahora qué debo hacer?

Una vez hayas acabado es el momento de reponer fuerzas:

  • Al consumir nuestro cuerpo grandes cantidades de hidratos de carbono por el esfuerzo físico, lo más aconsejable es tomar geles de carbohidratos.
  • Debemos hidratarnos durante las 2 o 3 horas siguientes al esfuerzo físico, tomando agua o bebidas isotónicas para recuperar las sales minerales que han sido expulsadas a través del propio sudor.
  • Comer algún alimento calórico como plátanos o nueces para recuperar la energía.

hidratación para después de correr

Mejores gimnasios de Madrid

Madrid reúne infinidad de gimnasios que se reparten por toda la geografía de la ciudad. Entre las múltiples opciones de gyms existentes hemos escogido cinco, atendiendo a criterios como la calidad de sus infraestructuras y equipamientos, la oferta de actividades, las posibilidades que brindan de practicar otros deportes y los diversos servicios adicionales que puedan aportar al cliente.

Momo Sports Club. Emplazado en un auténtico emblema para los amantes del tenis como es la Caja Mágica, este gimnasio destaca por sus impresionantes instalaciones, que no solo ofrecen la oportunidad de realizar en inmejorables condiciones los usuales entrenamientos con pesas, sino que también permiten que puedan practicarse deportes tan atractivos como la natación, el tenis o el fútbol. Además, Momo Sports Club proporciona al usuario toda la flexibilidad que pueda demandar, permitiéndole programar sus sesiones y entrenamientos sin ningún tipo de cortapisa horaria.

The Zoolook. Este gimnasio ubicado en el barrio de Barajas colmará todas tus expectativas en caso de que busques un gym con una amplísima oferta de actividades, que incluya entre sus propuestas las tendencias más novedosas en Fitness o entrenamientos en disciplinas vanguardistas como pueden ser el Cross Training, el Flowfit o el Clubble. Igualmente, los responsables de The Zoolook cuidan hasta el mínimo detalle, ofreciendo a sus clientes la posibilidad de desarrollar sus entrenamientos en medio de un entorno ideal, en el que se miman mucho aspectos como la estética, resaltando en este sentido la decoración de inspiración industrial de las instalaciones del gimnasio.

Gymage Lounge. Situado en la Calle Corredera Baja de San Pablo en pleno centro neurálgico de Madrid, este gimnasio destaca por ser un espacio de grandísimas dimensiones dedicado en exclusiva el entrenamiento y la práctica deportiva, aportando a sus usuarios ventajas adicionales tan sugestivas como la de poder ejercitarse con luz natural mientras disfrutan de unas impresionantes vistas de la ciudad (que se pueden admirar también desde la terraza al aire libre del edificio). Así mismo, Gymage Lounge brinda una amplísimo abanico de actividades, que incluye propuestas tan interesantes como Zumba, Explode, Fit Ball, Body Combat… Por todo ello, este gimnasio es uno de los más apreciados de la ciudad, proporcionando unos servicios ‘premium’ a precios asequibles.

Red Gym. Este gimnasio sobresale dentro de la oferta de gyms exclusivos para mujeres por su extensísimo catálogo de propuestas en actividades, poniendo al alcance de sus clientas todo tipo de programas y entrenamientos específicos en los que se aplican las técnicas más avanzadas en electroestimulación o biotraje. Además, Red Gym da la oportunidad de obtener excelentes tratamientos y terapias de estética facial y corporal, proponiendo una extensa gama de cuidados de belleza que pueden abarcar desde los masajes corporales hasta la depilación láser.

Fit & Care. Este gym enclavado en pleno corazón del distrito de Chamberí, muy cerca del Paseo de la Castellana, es mucho más que un gimnasio al uso, ya que al margen de ser un lugar ideal para el entrenamiento físico también es un sitio estupendo para cuidar el bienestar anímico, poniéndose a disposición de los clientes infinidad de actividades, terapias y tratamientos concebidos para combatir el estrés y proporcionar el máximo relax. Así, por ejemplo, se pueden disfrutar de los múltiples beneficios que aportan las sesiones de electroestimulación, técnica que consigue alcanzar mediante corriente eléctrica las capas musculares más profundas con unos excelentes resultados. Igualmente, Fit & Care es un referente en todo lo relacionado con tecnología aplicada al deporte, el entrenamiento y la musculación, contando con una gran variedad de aparatos y máquinas de última generación.

Chalecos de electroestimulación ¿en qué consisten?

La electroestimulación es una técnica utilizada en determinados entrenamientos para ejercitar los músculos a través de pequeñas corrientes eléctricas que se aplican a la zona alrededor de los músculos mediante electrodos colocados sobre la piel. Esta técnica es conocida y utilizada desde hace mucho tiempo, pero principalmente era aplicada en tratamientos de fisioterapia y a deportistas de alto nivel. Actualmente se ha hecho muy popular gracias principalmente a los chalecos de electroestimulación. Esta prenda ha llegado al público general y está haciendo furor en gimnasios y centros de fitness. Pero hay que tener en cuenta que no existen milagros y que la electroestimulación ha de ser usada como un complemento al ejercicio físico. Lo que sí parece estar comprobado es que con la ayuda de estos chalecos el ejercicio que se realiza en un tiempo reducido tiene un efecto igual al que se hace sin el chaleco en mucho más tiempo.
Entrenamiento con chalecos de electroestimulación
Como todo ejercicio que se realice, es conveniente hacerlo bajo la supervisión de profesionales que se encargarán de controlar el esfuerzo que se vaya haciendo, así como de aconsejar aquellos niveles hasta donde es recomendable llegar según las condiciones físicas de cada uno. Como medida de promoción, los centros de fitness están ofreciendo inicialmente una sesión de prueba con el chaleco de electroestimulación, de forma que es el propio cliente el que puede comprobar la efectividad de la técnica y si se siente cómodo con ella, podéis solicitar información en http://www.chalecoelectroestimulacion.net/. Es muy conveniente antes de iniciar un entrenamiento realizar un chequeo completo para conocer el estado de salud y qué elementos es conveniente trabajar. Estos chequeos incluyen la comprobación de cuánto hay de músculo y de grasa en nuestro cuerpo, así se establece un objetivo claro a conseguir.Para favorecer la corriente eléctrica el chaleco se puede utilizar mojado. Se coloca pegado al cuerpo y va sujeto con diferentes correas, de esta manera se asegura que los impulsos eléctricos lleguen a las zonas deseadas. Una vez colocado, se activa la corriente eléctrica y se va subiendo la intensidad. Hay que tener en cuenta que se tienen que notar los impulsos, pero no deben molestar. Suele ser bastante habitual que la sensación de cosquilleo que se produce al inicio vaya reduciéndose a medida que se realiza el ejercicio, por lo que puede resultar conveniente subirlo posteriormente un poco más. Pérdida de celulitis, endurecimiento de los músculos del abdomen, glúteos, muslos y reducción de peso en general son objetivos fácilmente conseguibles con este entrenamiento. Tipos de ejercicios e intensidad de la electroestimulación

En contra de lo que muchos pueden o quieren pensar inicialmente, el chaleco no es quien realiza el ejercicio. No basta con ponérselo y sentarse en el sofá. La rutina de entrenamiento que se lleva a cabo es la misma que se haría sin él, la diferencia está en el efecto que esta produce en nuestro cuerpo. Las sesiones de entrenamiento pueden variar según la forma física de cada uno y de los objetivos marcados, pero habitualmente se recomienda entre 20 y 30 minutos de ejercicio. Calentamiento de cardio, ejercicios de fuerza, prácticas con pelota de Pilates, balón medicinal, steps, sentadillas, flexiones y abdominales, son partes habituales de las sesiones con chalecos eletroestimuladores, aunque la lista es abierta y cada entrenador o cada uno individualmente puede elegir aquellos ejercicios que considere más convenientes. Según el ejercicio y el momento del entrenamiento, el tipo de corriente y la intensidad que se aplica se va variando y adaptando.

Al principio es bastante habitual la aparición de agujetas, muchas de las fibras musculares trabajadas no han sido nunca ejercitadas con los ejercicios normales, por lo que hay que vigilar la intensidad, sobre todo en las sesiones iniciales. Aunque el chaleco de electroestimulación no posee grandes contraindicaciones, no todo el mundo puede utilizarlo. Es muy conveniente recabar el asesoramiento de profesionales para hacer una práctica deportiva segura. No está recomendado su uso por mujeres embarazadas, personas con problemas graves de salud, como ataques epilépticos o problemas de corazón. El chequeo previo es fundamental.

Chaleco de electroestimulación

Entrenadores personales, ¿una moda o verdaderamente efectivos?

A estas alturas de la jugada casi nadie tiene dudas de que tener un entrenador personal es más que efectivo cuando queremos tomarnos el deporte en serio, porque todos necesitamos algo de ayuda para hacer nuestras tablas y entrenamientos, da igual si somos principiantes o tenemos niveles de experto.

Las razones para decidir llamar a un entrenador son variadas, hay quien lo hace porque necesita un programa individualizado para perder peso y ponerse en forma, otros lo hacen porque, de lo contrario, se sienten incapaces de seguir un entrenamiento por su propia cuenta.

Sin embargo, todavía hay a quien le da reparo recurrir a un entrenador personal, bien porque no se siente del todo cómodo, porque no se fía de la experiencia del profesional o simplemente porque le parece que es demasiado caro alquilar los servicios de un personal trainer.

La realidad es que da igual el escalón en que te encuentres en cuanto a forma física y entrenamiento: un entrenador personal siempre será clave a la hora de pasar al siguiente nivel.

6 razones para contratar un entrenador personal

1. Entrenamiento personal para adelgazar- ¿Haces ejercicio de forma constante pero no pierdes peso ni cumples objetivos?, entonces ahorra un poco y contrata a un entrenador personal, antes de tirar todo lo conseguido por la borda. Tu entrenador empezará revisando tu tabla o programa de ejercicios e incluso tus hábitos alimenticios para ayudarte a encontrar dónde hacer cambios y lograr objetivos de forma real.

2. Entrenamiento personal online para ver resultados- Lograr establecer por tu cuenta todo un calendario o planning completo con todo tipo de ejercicios como weight training, cardio, o ejercicios de flexibilidad puede ser demasiado, lo sabemos. Si a esto le sumamos todo el tiempo y paciencia que lleva el elegir ejercicios, tipos de pesas, bolas, etc. no nos extraña que lo dejes antes de empezar siquiera.

3. Entrenamiento personal en casa- Quieres entrenar en casa pero no tienes equipamiento adecuado o no sabes cómo usar el que tienes. O quieres saber más sobre los músculos del cuerpo y cuáles son los mejores ejercicios para ejercitarlos, por ejemplo. Si este es tu caso, recuerda que también existen los entrenadores personales a domicilio para ayudarte a realizar el mejor entrenamiento para ti, así como aconsejarte sobre qué equipos adquirir para entrenarte.

4. Entrenamientos personales en grupo- Porque estás cansado de repetir los mismos entrenamientos solo- Da igual si eres un deportista avanzado o profesional, el aburrimiento puede llegar y reventar tu entrenamiento de cuerpo y mente. Tal vez recurrir a los entrenamientos personales en grupo sea una opción más que interesante para ti, pues lograrás añadir variedad a tus tablas, podrás salir de la rutina y de paso conocer gente con tus mismas aficiones y pasión por estar en forma.

5. Necesitas un entrenador personal porque sufres una dolencia o enfermedad específica- Cuando nos hacemos una herida o hemos dañado nuestro cuerpo por el motivo que sea, ya sea por una mala postura, por un sobreesfuerzo o por sufrir problemas más específicos como la artritis o dolencias cardiacas, por citar algunas, trabajar con un entrenador personal profesional que ofrezca servicios de gran calidad y pueda colaborar con tu médico especialista te ayudará a encontrar el mejor programa para curar tus dolencias o heridas del pasado.

6. Te quieres entrenar para un evento deportivo o prepararte para un deporte específico- Quieres entrenar para esa media maratón a la que se apuntan todos menos tú o has decidido ponerte en forma y poder practicar golf, equitación o natación y ahora no sabes por dónde empezar. Deja que un entrenador personal cualificado te guíe y aconseje para que puedas aprender a realizar un programa de entrenamiento adecuado y te ayude a la vez a trazar un plan para tener éxito en tus eventos deportivos.

Un entrenador es alguien que te ayuda a superar tus límites, a progresar con tu entrenamiento, a planificar y ayudarte con una mejora en tus hábitos, pero está claro que cada uno debe poner todo lo que pueda de su parte, actívate, sal de casa, viaja cuando te sea posible, en definitiva, muévete.
Esperamos que estas ideas te hayan convencido de que un buen entrenador personal te motivará a llevar más allá tus límites auto impuestos; él te animará a encontrar fuerzas ocultas que sin duda no sabías que tenías para lograr desafiarte a ti mismo más de lo que lo harías por tu propia cuenta.

Coaching, hábitos saludables, entrenamiento y nutrición

Entrenamiento a medida es un espacio en el que se incorpora información relacionada con las tres áreas más necesarias para ayudar con los objetivos que se marca cualquier deportista. Esas tres áreas son la alimentación, el entrenamiento, los hábitos saludables y la labor del coach. Nos marcamos el objetivo de servir de ayuda no solo para el deportista sino que se incorporan conceptos del coaching profesional y personal que pueden ser una guía para conseguir mejorar hábitos que nos ayuden a obtener el objetivo que nos hayamos marcado.

Entrenador y alumno

Coaching: Hoy en día casi todo el mundo conoce cuál es la figura del coach o entrenador personal, la verdad es que esta figura ha evolucionado hasta disponer de una gran especialización según las diferentes personas, actividades en las que se quiere mejorar y los conocimientos del propio entrenador. Así por ejemplo podemos encontrar hoy en día a especialistas por ejemplo solo en mujeres que quieren compaginar su vida laboral, familiar y entrenar hábitos saludables de vida.

Coaching para cambiar habitos

Entrenamiento:

Por supuesto, en un blog que habla sobre el entrenamiento personal, los distintos tipos de entrenamientos y ejercicios supondrán una parte importante de los contenidos que iremos publicando.

Hábitos saludables:

Los hábitos forman el carácter de las personas, por tanto si consigues disponer de hábitos saludables para tu vida y entrenamiento, conseguirás forjar un carácter sano y estable.

Alimentación:

Es por todos conocida la necesidad de disponer de una alimentación saludable y equilibrada, hablaremos de los diferentes tipos de alimentación dependiendo del tipo de entrenamiento que se esté realizando.

 

Alimentación y éxito en la actividad física

Las bases alimenticias y el éxito en la actividad física

El régimen alimenticio diario constituye uno de los pilares básicos del rendimiento de un deportista, y debe integrar equilibradamente las necesidades nutritivas de los elementos energéticos, estructurales y reguladores cuyos requerimientos fluctúan en función de la edad, el sexo y el tipo de actividad física. Solo con una alimentación equilibrada conseguirá el deportista un rendimiento máximo y vida saludable.
En líneas generales, de manera más acusada si cabe que en el caso de una persona sedentaria, se precisa una fina distribución entre la ingesta de proteínas, que habrán de representar un 10-15% de la dieta, lípidos, que se moverán entre 30 y 35%, e hidratos de carbono, cuya participación en aquella será del 50-60%, teniendo a su vez muy presentes los aportes de microelementos de enorme valor limitante en el metabolismo de los tejidos y sistemas, como vitaminas y oligoelementos.
De todos es conocida la larga sombra que sobre la nutrición de los deportistas proyectan mitos cuya tradición ha pretendido suplantar la realidad sin llegar a lograrlo.
Entre ellos puede reseñarse el de la consustancialidad, una corriente de pensamiento que hacía hincapié en la ingestión de ingentes cantidades de alimentos proteicos por considerarse que se mimetizaban en el organismo fabricando masa muscular en proporción a su ingesta. Sin olvidar la insistente recomendación de consumo de comprimidos y pócimas hipervitaminadas como promotores de la obtención de energía por las células. Y por citar un tercero, no omitiremos el hincapié en la ingestión de soluciones hiperosmóticas destinadas a favorecer la rehidratación, cuando en realidad ejercen un efecto inverso.
Alejándonos de la leyenda para ceñirnos a la estricta realidad científica, la alimentación de una persona deportista sometida a entrenamiento regular tiene unas servidumbres que, en primer lugar, le hacen dependiente del tipo de ejercicio desarrollado, de su intensidad y del momento en el que se encuentre la persona en relación con el ejercicio.
Dentro de los patrones de acción de los llmados principios inmediatos, los hidratos de carbono y las grasas son sustancias cuya función primordial es almacenar energía de reserva para situaciones de necesidad en las cuales las células utilizarán en mayor medida uno u otro sustrato según la duración e intensidad del ejercicio, la preparación física y las condiciones climáticas.
Lógicamente, el planteamiento alimenticio de un deportista diferirá según el estado de actividad en el que se encuentre. De suerte que si hablamos de la alimentación previa a un entrenamiento o competición, especialmente si se trata de ejercicio aeróbico, la glucosa y el glucógeno son las claves del metabolismo muscular, lo que obliga a incrementar al máximo las reservas de glucógeno a base de raciones ricas en carbohidratos en las horas previas. La mayoría de los nutricionistas coinciden en la falta de necesidad de suplementar con proteínas y en que una dieta cuyo aporte calórico incluya un 15% en forma de proteínas es satisfactoria. En el terreno práctico, podría plantearse un desayuno a base de panes, cereales deshidratados, dulces y mermeladas, evitando alimentos integrales que por su volumen ralentizan el proceso digestivo.
En el transcurso del ejercicio físico, es posible sostener honrosamente las reservas musculares de glucógeno en largas distancias a intensidad media elevada mediante suplementos de hidratos de carbono de rápida asimilación. Entre 30 y 60 gramos de azúcares por hora puede bastar para este objetivo.
Una vez terminado el ejercicio, desde el punto de vista metabólico es crítico el tramo entre 15 minutos y dos horas, conocido como “período ventana” por encontrarse el organismo más receptivo a nutrientes que repongan los depósitos energéticos.
Uno de los principios más consolidados en la nutrición deportiva es el peligro que encierra una dieta deficitaria en carbohidratos, que suele convertirse en causa de una fatiga temprana por la proporción directa entre el contenido muscular de glucógeno previo a la actividad física y el tiempo que tarda una persona en sentir el cansancio profundo.
En resumen, una dieta adecuada en cantidad y calidad optimiza los depósitos de glucógeno, convirtiéndose en el verdadero soporte del rendimiento físico.