Alimentación recomendada antes de una carrera

Llevas meses preparándote para esa maratón de 10 km y quieres mejorar tu marca anterior cueste lo que cueste pero, ¿has pensado que la alimentación es un factor clave para que puedas aguantar la marcha? Pues a continuación te desvelamos cuál es la alimentación idónea que debes tener la semana antes de la carrera para cumplir tu meta.

Qué comer antes de una carrera

Cuando se acercan pruebas de resistencia, la mayor parte de los deportistas optan por tomar una dieta consistente en carbohidratos complejos, entre los que se encuentran panes integrales, pastas, vegetales con almidón y alimentos que aportan al organismo grandes cantidades de fibra como la avena o el arroz integral.

Este sistema nos ayuda a obtener grandes cantidades de energía en nuestro organismo, pero no debemos olvidarnos de otros compuestos que son necesarios también para un completo rendimiento como proteínas, lípidos, vitaminas o sales minerales. Nuestro cuerpo necesita ciertas cantidades de cada grupo para que haya un equilibrio interno, por lo que es importante no caer en el error de hacer una dieta que no nos ayude a suplir las necesidades que nuestros músculos y articulaciones tienen para un funcionamiento a pleno rendimiento.

Con una dieta variada podemos conseguir mejores resultados que comiendo únicamente carbohidratos, eligiendo los alimentos que sean más beneficiosos y saludables para el organismo. En este sentido, en una buena alimentación diaria no debe faltar una pieza de fruta, siendo lo más recomendable plátanos, naranjas y aguacates, si vamos a realizar un esfuerzo físico intenso. Lo más adecuado siempre es tomar la fruta por las mañanas junto con el desayuno, ya que es en ese preciso momento del día donde el cuerpo necesita más las vitaminas y las sales minerales.

Las verduras y ensaladas serán también un gran aliado, debiendo consumirlas diariamente en la comida y en la cena. Como segundo plato podemos hacer rotaciones entre alimentos ricos en carbohidratos como el arroz y la pasta integral, y alimentos ricos en proteínas como los pescados y las carnes magras.

Para completar, en el almuerzo o la merienda podemos tomar un yogurt natural desnatado, sin olvidarnos de unos cuantos frutos secos. Con 3 o 4 nueces será suficiente para obtener ácidos grasos monoinsaturados y aminoácidos L-arginina.

 

Llega el fin de semana, ¿debemos cuidar también la alimentación antes del domingo?

Los dos días anteriores a la carrera son igual de importantes o incluso más que el resto. Es en ese momento cuando nuestros músculos necesitan llenar sus depósitos de glucógeno para que tengan suficiente combustible llegado el día de la carrera.

No debemos olvidar realizar por lo menos 5 comidas al día, siendo de especial importancia que no sean demasiado copiosas. La pasta y el arroz, combinados con verduras y otros vegetales, son la mejor opción junto con las proteínas de fácil asimilación presentes en el pollo, en el pavo o en pescados a la plancha o hervidos para una digestión ligera.

 

Qué cenar el día anterior a la maratón

La noche anterior a una maratón muchos corredores optan por cenar pasta o arroz, algo muy acertado para terminar de recargar nuestros depósitos de glucógeno. A eso debemos añadirle algo de proteínas en forma de pollo o pavo a la plancha y evitar salsas que produzcan sensación de ardor o hinchazón en el estómago como las picantes.

No podemos olvidarnos de la importancia de realizar una cena equilibrada y, sobre todo, moderada, ya que lo mejor siempre es sentirse saciado sin sentirse pesado al mismo tiempo.

 

Las horas previas a la maratón: ¿cuál es el mejor desayuno?

Como se suele decir, el desayuno es la comida más importante del día, y en este caso aún más. Primeramente tenemos que saber la importancia de desayunar con 2 o 3 horas de antelación, ya que de esa manera habremos digerido y asimilado todos los nutrientes necesarios para la carrera. Por ejemplo, si la carrera es a las 11:00 de la mañana, deberemos desayunar sobre las 8:00 o 9:00, no mucho más tarde.

En referencia al qué, deberemos acudir a alimentos compuestos principalmente por hidratos de carbono, que serán nuestra principal fuente de energía. Unos cereales de muesli con leche semidesnatada y una pieza de fruta o exprimida en forma de zumo, será más que suficiente para que nuestro rendimiento sea óptimo.

Una vez hayamos terminado de desayunar, deberemos también tener en cuenta que la hidratación es una parte fundamental en nuestro cuerpo y, en consecuencia, deberíamos beber agua de manera frecuente en pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos.

 

Suelo tomar café por las mañanas, ¿es recomendable?

Si eres de las personas acostumbradas a tomarte una taza de café, puedes tomártelo antes de la prueba, pero debes tener en cuenta que el café actúa en nuestro cuerpo como un diurético acelerando la pérdida de agua en nuestro cuerpo y con todo lo que ello conlleva de cara a una carrera. Por otro lado, la cafeína tiene también su lado bueno, ya que favorece la activación de la respuesta neuromuscular, aumentando en consecuencia el metabolismo y aportando más energía a nuestros músculos.

Teniendo en cuenta estas dos afirmaciones, nuestra recomendación es no abusar demasiado y tomarlo siempre en su justa medida.

 

¿Se debe tomar algo minutos antes de la carrera?

Para maratones de 10 km no suele ser necesario ya que, dependiendo siempre de la persona, no suele ser habitual que se dure más de 1 hora o 1 hora y cuarto.

Sí es cierto que si sentimos el estómago vacío minutos antes, siempre será mejor tomar un plátano o alguna barrita energética para saciarse un poco y correr de forma más cómoda sin esa sensación tan molesta.

 

 

¿Cada cuánto debo beber agua?

Para responder a esa pregunta existen muchas variables, ya que depende del ritmo que tengas durante la carrera, de si un día es caluroso o no…, etc. Por eso, lo mejor siempre es tener una hidratación óptima horas antes de la carrera, y beber pequeños sorbos de agua cada 15 minutos durante la misma como regla general.

 

He terminado la carrera, ¿ahora qué debo hacer?

Una vez hayas acabado es el momento de reponer fuerzas:

• Al consumir nuestro cuerpo grandes cantidades de hidratos de carbono por el esfuerzo físico, lo más aconsejable es tomar geles de carbohidratos.
• Debemos hidratarnos durante las 2 o 3 horas siguientes al esfuerzo físico, tomando agua o bebidas isotónicas para recuperar las sales minerales que han sido expulsadas a través del propio sudor.
• Comer algún alimento calórico como plátanos o nueces para recuperar la energía.