Cómo entrenar una trail running de montaña

Consejos para entrenar una trail running de montaña

Ha llegado la hora. Buscas un nuevo desafío para tu cuerpo y has puesto los ojos en las ‘trail running’ de montaña, es decir, en esas carreras que se llevan a cabo en mitad de la naturaleza y por senderos naturales capaces de poner a prueba hasta al corredor más experimentado. Evidentemente, tienes mucho trabajo por delante.

El principal problema al que seguro te enfrentas en estos momentos es la preparación y el acondicionamiento de tu cuerpo para afrontar una carrera de estas características. De hecho, es normal que estés un poco perdido en el tema porque el entrenamiento para ella en nada tiene que ver a cualquiera que se realice en asfalto o en una superficie dura similar.

Por ello, con el propósito de servirte de guía y ayudarte a alcanzar tu objetivo, aquí vamos a ofrecerte una serie de consejos que te serán de mucha utilidad a la hora de entrenar para realizar una ‘trail running’ de montaña hasta el final y disfrutar del desafío y de la experiencia. Presta atención.

Ten en cuenta las subidas y las bajadas

Las características de un circuito de ‘trail running’ en nada tienen que ver con las de uno para carreras tradicionales sobre asfalto. De hecho, la principal diferencia se encuentra en la abundancia de subidas y bajadas, lo que hace que este tipo de recorridos sean considerados como especialmente ‘rompepiernas’. Por este motivo, resulta absolutamente indispensable cuidar, trabajar y preparar tu musculatura.

Debemos hacer hincapié en que prepares más a fondo las bajadas que las subidas ya que, aunque no lo creas, estas pueden ser más exigentes para tus articulaciones y requieren de mejores apoyos y sujecioens. Así que busca un terreno variado al que puedas ir con asiduidad para preparar la prueba teniendo en cuenta esta circunstancia.

Lo ideal es que encuentres una cuesta corta y practiques en ella. En este sentido, su longitud ideal debe estar entre los 200 y los 400 metros. Debes subirla, al menos una vez en cada sesión de entrenamiento, a ritmo de competición o, incluso, un poco más rápido y utilizar siempre la bajada para recuperar energía. Esto te ayudará a establecer el punto exacto en el que te sientes cómodo.

Con el paso de los días, busca una cuesta más larga. De hecho, cuanto mayor sea su longitud, mejor. Si tuvieses la oportunidad, trata de buscar una que te suponga 20 minutos o más de carrera continua. Nuestro consejo es que la subas, al menos, una vez a la semana durante los dos meses previos a la competición. El ritmo debe ser tranquilo pero también constante con el propósito de fortalecer y adecuar la musculatura de las piernas.

Finalmente, el último aspecto que has de tocar en tu entrenamiento es el de encadenar esfuerzos de subida y bajada. De hecho, aunque al principio no lo hagas, debe ser una actividad frecuente en cada sesión dentro del último mes previo a la carrera. Te resultará, con total seguirdad, duro y monótono, pero te ayudar a lograr una mayor fuerza específica y una mejor mecánica gestual en la zancada.

No pienses en las distancias

Los que están acostumbrados a correr en asfalto tienen siempre en mente las distancias de las medias maratones (21 km), las maratones (42 km) o cualquier otro tipo de prueba. Sin embargo, en las ‘trail running’, esta no es una cuestión de relevancia. De hecho, lo mismo puede decirse del ritmo.

Una vez que te sumerjas de lleno en la montaña te darás cuenta de que lo más importante es el tiempo. Esto se debe, fundamentalmente, a que el esfuerzo se mide en función de la dificultad del terreno y por los obstáculos que tienes que evitar que por la distancia o la velocidad de la zancada. Además, la altitud y los desniveles son factores que también afectan en este sentido. Por este motivo, cambia tu forma de pensar y adapta tu entrenamiento en base a estos nuevos conceptos.

También es importante que aprendas a entender las señales que te envía tu cuerpo en todo momento a través de sensaciones. De hecho, ajustar tu rendimiento en función del punto kilométrico en el que te encuentres debe pasar a ser cosa del pasado. Además, tienes que aprender a mantener la concentración en todo momento y no dejarte llevar. Los senderos de montaña, repletos de piedras, raíces y charcos, son retos constantes que exigen lo mejor de ti en todos los sentidos.

Decide qué prueba quieres hacer

Si ves el calendario de carreras ‘trail running’ no tardarás en darte cuenta de que hay un sinfín de modalidades diferentes. De hecho, algunas se caracterizan por contar con altos desniveles y poca longitud, las cuales son llamadas carreras en vertical, y otras por ofrecer circuitos de más de 50 km de distancia. Teniendo en cuenta que el esfuerzo sobre terrenos de campo es menos traumático que sobre asfalto es fácil entender por qué esta variedad.

Por ejemplo, si apuestas por una carrera de más de 50 km, no hace falta que en tus tiradas largas llegues a esta distancia ya que puedes quemar demasiadas energías de cara a la prueba. Además, cuando hagas este tipo de entrenamiento, deja pasar dos semanas hasta la siguiente, lo que no quiere decir que no sigas entrenando. Finalmente, busca siempre senderos que se ajusten a lo que te vas a encontrar en la prueba. De hecho, si puedes ir a reconocer aquel en el que se va a disputar, mejor.

Si vas a competir, entrena la velocidad

Puede que solo quieras hacer una carrera ‘trail running’ por diversión o por demostrarte que eres capaz. Pero también es posible que, ya que te pones, quieras pelear por quedar lo mejor posible. Si es así, también deberás incluir en tu calendario de entrenamiento sesiones enfocadas a la mejora de la velocidad aeróbica. En concreto, lo mejor es hacer intervalos con repeticiones de entre medio minuto y minuto y medio dejando que tu cuerpo descanse entre cada la misma cantidad de tiempo.

Además, no debes entrenar la velocidad nunca dos días seguidos ya que las fibras musculares necesitarán, al menos, 48 horas para recuperarse completamente. Aprovecha, por ejemplo, para trabajar mientras tanto en la resistencia. En este sentido, lo ideal es que, como mínimo, hagas una sesión de este tipo entre semana y otra el fin de semana justo antes de hacer la tirada larga que te corresponda.

Sabemos perfectamente que este tipo de entrenamiento puede hacerse monótono y repetitivo. Sin embargo, recuerda siempre que tienes un objetivo que quieres alcanzar. En cualquier caso, puedes aprovechar para convencer a algún amigo de que corra contigo la prueba o de que, al menos, trate de ponerse en forma haciéndote compañía y compartiendo tus sesiones. Cualquier excusa es buena para hacer todo este proceso más ameno.

Una vez dicho todo esto, solo nos queda recordarte que debes prestar mucha atención a tu equipamiento. Y es que, en las pruebas de ‘trail running’, el calzado tiene una importancia capital ya que, aunque la abrasión en la suela es inferior que en el asfalto, los esfuerzos que tiene que soportar para proteger el pie y las articulaciones de la pierna son mayores. Ten presente esto junto al resto de consejos que te hemos dado y pronto estarás cumpliendo tu próximo desafío.