Cómo entrenar para perder peso

Si queremos quemar grasa de forma saludable, no solo debemos centrarnos en comer menos alimentos calóricos ricos en azúcares y grasas saturadas, sino en muchos otros factores más. Para perder peso en forma de grasa, ganando a su vez masa muscular para suplir ese espacio que dejamos en nuestro cuerpo, es necesario que realicemos ejercicio físico de forma moderada, siendo coherentes sobre el tipo de entrenamiento que necesitamos realizar para cumplir con nuestros objetos.

Los dos pilares fundamentales que necesitamos saber son, el tener un gasto calórico y un gasto metabólico elevado pero, ¿cómo podemos conseguirlo? A continuación os explicamos cómo hacerlo.

 

Cómo lograr un gasto calórico elevado

Para esto no existen fórmulas secretas ni pastillas mágicas, todos sabemos muy bien cuál es la respuesta: solo el ejercicio cardiovascular moderado será el mejor aliado para bajar de peso. La clave es saber qué duración e intensidad debemos aplicar a nuestro plan de entrenamiento diario para que esa grasa que almacenamos en nuestro organismo sea utilizada como fuente de energía para nuestros músculos.

Esto no siempre es fácil y depende de muchos factores distintos como el nivel físico que tengamos, la edad, la frecuencia cardiaca máxima, etc., pero lo que sí sabemos es que siempre debemos trabajar en el umbral aeróbico, es decir, entre un 70% y un 80% de la FCM para que la grasa acumulada sea usada con el fin de generar energía, mejorando notablemente nuestro sistema cardiovascular.

En este sentido, los criterios que debes seguir cuando hagas tu sesión de entrenamiento son:

• Ejercitar toda la musculatura. Elegir el ejercicio adecuado es muy importante para poder lograr nuestros objetivos. Siempre es recomendable realizar ejercicios cardiovasculares donde se haga uso de la mayor parte de nuestra musculatura, tanto parte superior como inferior, intentando tener siempre el mínimo impacto posible. Si acabamos de empezar nuestro plan de entrenamiento o tenemos sobrepeso, lo más recomendable para comenzar será hacer nuestras sesiones en máquina, como el remo o la elíptica. Si tenemos algún polideportivo cerca con piscina cubierta, podremos practicar también la natación, ya que es una muy buena alternativa y cien por cien saludable.

• Tiempo e intensidad. Si queremos quemar nuestras reservas de grasa, antes debemos agotar nuestras reservas de glucógeno muscular y sanguíneo. Para llegar a ese punto en que el cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible, deberán pasar entre 30 y 40 minutos, aunque esta cifra es bastante relativa ya que depende de otros muchos factores. Lo que sí está claro es que cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayor será la quema progresiva de grasa acumulada en nuestro organismo.

Para aguantar estas sesiones, la intensidad en personas que acaban de comenzar o tienen sobrepeso deberá ser muy baja, pudiendo elevarla de forma gradual con el paso del tiempo. En personas habituadas al deporte, la sesión podrá ver incrementada su intensidad de media a alta, mejorando además así la resistencia.

 

Elevar el gasto metabólico

El gasto metabólico de nuestro cuerpo depende mucho de la actividad física diaria y de la edad. Además, está comprobado que las personas con una masa muscular elevada tienen un gasto metabólico mayor debido a la mayor necesidad de nutrientes y de energía.

Para que nos hagamos una idea sencilla, un kilo de músculo puede hacer un gasto metabólico diario de entre 15 y 22 calorías, mientras que el mismo peso de grasa consume únicamente 4 o 5 calorías. Haciendo una sencilla cuenta vemos que el gasto es de 3 o 4 veces más.

Por eso es muy importante intentar complementar nuestras sesiones cardiovasculares con ejercicios de fuerza, variando tanto como sea posible las máquinas de entrenamiento, así como los medios, y de ese modo se hará mucho más amena la sesión de ejercicio y se evitarán sobrecargas o roturas musculares.

• Tipo de entrenamiento. Como hemos hablado anteriormente, hacer sesiones cardiovasculares superiores a 30 o 40 minutos es lo ideal. Si vamos a realizar entrenamientos de fuerza y resistencia con pesas, deberemos trabajar todos los grupos musculares en forma de circuitos, es decir, con una única sesión de 15 o 20 repeticiones por cada máquina repitiendo el circuito 3 o 4 veces.

• Clases colectivas. Muchos gimnasios ofrecen clases colectivas a las que podemos apuntarnos de forma libre. Body combat o body pump son unas fantásticas alternativas para trabajar todo nuestro cuerpo, siempre y cuando hayamos hecho primeramente ejercicios de calentamiento para evitar posibles tirones musculares.

• Orden de los ejercicios. En entrenamientos donde juntamos sesiones cardiovasculares con ejercicios de fuerza, siempre es recomendable dejar el cardio para el final. La explicación es muy sencilla: gracias a los ejercicios de fuerza y resistencia, agotaremos más rápidamente nuestras reservas de glucógeno y de esa manera nuestro cuerpo estará preparado para utilizar las reservas de grasa cuando vayamos hacer nuestro entrenamiento aeróbico. 

• Un programa ideal semanal. Te recomendamos que te asesores por un experto o un entrenador personal. En cualquier gimnasio tienes monitores que te pueden aconsejar según tus gustos, la condición física que tengas actualmente, si tienes alguna enfermedad o si has tenido algún tipo de lesión con anterioridad, etc.